Tamari: Die ultimative glutenfreie Sojasaucen-Alternative – Unterschiede, Vorteile & Anwendung für eine gesunde Küche

Tamari hat sich als hervorragende glutenfreie Sojasaucen-Alternative etabliert. Doch was genau ist Tamari eigentlich? Und wie unterscheidet es sich in puncto Herstellung, Geschmack und Anwendung von herkömmlicher Sojasauce und Kokosnuss-Aminos? Ist wirklich jede Tamari-Sorte glutenfrei? Diese Fragen tauchen häufig auf, besonders wenn man sich glutenfrei ernähren möchte oder muss. Tauchen wir gemeinsam ein in die Welt dieser faszinierenden Würzmittel, und ich erkläre Ihnen alle wichtigen Details.

Als ich vor einigen Jahren auf eine glutenfreie Ernährung umstellte, war ich ehrlich gesagt schockiert, wie sich Gluten in so viele unerwartete Lebensmittel einschleichen konnte. Suppen, Tees, Kaugummi… und sogar Sushi? Das war eine echte Überraschung für mich! Als begeisterte Sushi-Liebhaberin brach es mir das Herz zu erfahren, dass Gluten tatsächlich in meiner geliebten Sojasauce enthalten war – und das nicht nur in Spuren. Es kann eine beträchtliche Menge sein, die für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit problematisch ist.

Doch nach ein wenig Online-Recherche und „Detektivarbeit“ entdeckte ich bald Tamari und Kokosnuss-Aminos. Diese beiden Würzmittel wurden schnell zu meinen Rettungsankern für Sushi-Abende und zu meinen „Go-to“-Produkten für alle asiatisch inspirierten Gerichte. Da diese Lebensmittel für mich (und vielleicht auch für Sie) neu waren, wollen wir im Detail beleuchten, wie sie sich voneinander unterscheiden, beginnend mit dem Produkt, das Ihnen wahrscheinlich am vertrautesten ist.

Was ist Sojasauce?

Sojasauce ist ein flüssiges Würzmittel, das in der chinesischen und japanischen Küche seit Jahrtausenden fest verankert ist und sich weltweit großer Beliebtheit erfreut. Ihre charakteristische dunkelbraune Farbe wird von einem komplexen salzigen, herzhaften und tiefen Umami-Geschmack begleitet. Die meisten Menschen kennen Sojasauce vom Sushi-Essen, doch ihre Verwendungsmöglichkeiten sind weitaus vielfältiger; sie ist eine Schlüsselzutat in unzähligen asiatischen Saucen, Marinaden, Suppen und Pfannengerichten.

Der unverwechselbare Geschmack von Sojasauce entsteht durch einen sorgfältigen und oft langwierigen Fermentationsprozess. Traditionell werden Sojabohnen, geröstete Getreidekörner (üblicherweise Weizen), Salz und Wasser verwendet. Hinzu kommt eine Starterkultur aus Schimmelpilzen (bekannt als Koji-Pilz, oft Aspergillus oryzae) oder Hefe. Diese Mischung, bekannt als Moromi, reift über Monate, manchmal sogar Jahre, in großen Tanks oder Fässern. Während dieser Zeit wandeln die Mikroorganismen die Proteine und Kohlenhydrate in Aminosäuren, Zucker und Alkohole um, die dem Produkt seinen einzigartigen Geschmack und sein Aroma verleihen. Der Weizenanteil in der Sojasauce ist entscheidend für die Farbgebung, Süße und ein komplexeres Aroma, stellt aber gleichzeitig die Quelle für Gluten dar.

Interessanterweise gibt es nicht nur eine einzige Art von Sojasauce. Tatsächlich existieren Hunderte von Variationen dieses grundlegenden Würzmittels, die sich in ihrer Herstellung, ihrem Salzgehalt, ihrer Süße, ihrer Farbe und ihrem Weizenanteil unterscheiden. In westlichen Ländern finden wir am häufigsten:

• Helle Sojasauce (Usukuchi Shoyu): Dies ist die am weitesten verbreitete Art in Japan und oft die, die wir als „normale“ Sojasauce kennen. Sie ist salziger und hat eine hellere Farbe.
• Dunkle Sojasauce (Koikuchi Shoyu): Sie ist dicker, dunkler und oft etwas süßer als helle Sojasauce. Ihre dunkle Farbe erhält sie oft durch eine längere Fermentation oder die Zugabe von Karamellfarbe oder Melasse, die ihr auch eine leichtere Süße und eine dickere Konsistenz verleihen. Sie wird häufig zum Kochen verwendet, um Gerichten Farbe zu verleihen.
• Reduzierte Salz-Sojasauce: Bei dieser Variante wird während des Produktionsprozesses weniger Salz verwendet, um den Natriumgehalt zu senken, ohne den Geschmack zu stark zu beeinträchtigen.
• Darüber hinaus gibt es spezielle Sorten wie Shiro Shoyu (weiße Sojasauce), die einen höheren Weizenanteil und eine sehr helle Farbe hat, oder Saishikomi Shoyu (doppelt gebraute Sojasauce), die anstelle von Salzwasser mit fertiger Sojasauce gebraut wird und dadurch einen extrem reichen und intensiven Geschmack aufweist.

Was ist Tamari?

Nachdem wir nun die Grundlagen der Sojasauce beleuchtet haben, widmen wir uns Tamari. Im einfachsten Sinne ist Tamari eine Sojasauce, die ohne die gerösteten Getreidekörner (Weizen) hergestellt wird oder einen sehr geringen Weizenanteil besitzt. Historisch gesehen entstand Tamari in Japan als Nebenprodukt der Miso-Herstellung. Während Miso reift, setzt es eine flüssige Substanz frei, die Tamari genannt wird. Diese ursprüngliche Form des Tamari war rein aus Sojabohnen fermentiert.

Unglücklicherweise ist es in der heutigen Lebensmittelproduktion nicht immer ganz so einfach. Obwohl die meisten Tamari-Produkte großer Marken in Deutschland und Europa, wie Kikkoman Glutenfrei, Lima, Reishunger oder Arche Naturkost, als „100% glutenfrei“ beworben werden, ist es absolut entscheidend, die Etiketten sorgfältig zu lesen. Einige Tamari-Marken könnten immer noch „weniger Weizen“ verwenden oder Spuren enthalten, was für Menschen mit Zöliakie oder einer ernsthaften Glutenunverträglichkeit wie bei mir immer noch ein enormes Problem darstellen würde. Achten Sie daher immer auf explizite „glutenfrei“-Zertifizierungen oder das durchgestrichene Ähren-Symbol, das anzeigt, dass das Produkt den strengen europäischen Richtlinien für Glutenfreiheit (weniger als 20 ppm Gluten) entspricht.

Da Tamari traditionell aus einem höheren Anteil an Sojabohnen und einem geringeren oder gar keinem „Füllstoff“ wie Weizen hergestellt wird, finde ich, dass es einen kühneren, kräftigeren und reineren Geschmack als herkömmliche Sojasauce hat. Sein Umami-Profil ist oft tiefer und weniger süß. Es ist ein Geschmack, den ich im Laufe der Jahre lieben gelernt habe und der meinen Gerichten eine besondere Tiefe verleiht. Tamari eignet sich hervorragend für Marinaden, zum Würzen von Suppen und Saucen, für Pfannengerichte oder als Dip.

Was sind Kokosnuss-Aminos?

Kokosnuss-Aminos sind eine fantastische und vollständig sojafreie Alternative zu Sojasauce, die in den letzten Jahren immer mehr an Beliebtheit gewonnen hat. Sie werden aus lediglich zwei Zutaten hergestellt: dem Saft der Kokosblüte und Meersalz. Dieser natürliche und minimale Zutatenmix macht Kokosnuss-Aminos besonders attraktiv für Menschen, die eine Paleo-Ernährung befolgen, eine Autoimmun-Diät (AIP) einhalten, die Whole30-Richtlinien beachten oder aus verschiedenen gesundheitlichen Gründen Soja meiden möchten oder müssen.

Äußerlich ähneln Kokosnuss-Aminos der Sojasauce durch ihre dunkle Farbe und bieten ebenfalls einen salzigen, umami-artigen Geschmack. Der entscheidende Unterschied liegt jedoch in ihrem Nährwertprofil und Geschmack. Sie enthalten in der Regel deutlich weniger Natrium als Sojasauce und Tamari, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für Personen macht, die ihren Salzkonsum reduzieren möchten. Geschmacklich sind Kokosnuss-Aminos milder, leicht süßer und vielleicht etwas „verdünnter“ im Vergleich zu der Intensität von Tamari oder Sojasauce. Obwohl sie nicht die gleiche geschmackliche Kraft wie Tamari besitzen, sind sie eine ausgezeichnete, sanftere Alternative, die Gerichten dennoch eine angenehme Tiefe und ein herzhaftes Aroma verleiht, ohne den Eigengeschmack des Kokosnusses zu übertragen.

Die Produktion von Kokosnuss-Aminos ist ebenfalls ein Fermentationsprozess. Der Saft der Kokosblüte wird vorsichtig geerntet und dann für einen bestimmten Zeitraum fermentiert, bevor er mit Meersalz verfeinert wird. Dieser natürliche Vorgang entwickelt die einzigartigen Geschmacksnuancen und die leichte Süße. Sie sind nicht nur sojafrei, sondern oft auch gentechnikfrei, glutenfrei und vegan, was sie zu einer vielseitigen Option für eine breite Palette von Ernährungsbedürfnissen macht.

Welches Würzmittel ist besser – Sojasauce, Tamari oder Kokosnuss-Aminos?

Die Antwort auf diese Frage ist natürlich sehr individuell und hängt von vielen Faktoren ab, darunter Ihre persönlichen Ernährungsbedürfnisse, Geschmackspräferenzen und gesundheitlichen Überlegungen. Als jemand, der von Zöliakie betroffen ist, kann ich persönlich keine herkömmliche Sojasauce mehr konsumieren. Sie ist für mich einfach keine Option mehr.

Wenn Sie jedoch keine Probleme mit Gluten haben und den klassischen Geschmack von Sojasauce genießen möchten, empfehle ich dringend, stets biologisch angebaute und zertifizierte Bio-Sojasauce zu kaufen. Sojabohnen gehören weltweit zu den am häufigsten gentechnisch veränderten und mit Pestiziden belasteten Nutzpflanzen. Durch den Kauf von Bio-Produkten unterstützen Sie nicht nur nachhaltigere Anbaumethoden, sondern vermeiden auch potenziell schädliche Rückstände und gentechnisch veränderte Organismen. Es ist die zusätzliche Investition für Ihre Gesundheit und die Umwelt wert.

Ich persönlich genieße sowohl Bio-Tamari als auch Kokosnuss-Aminos und wechsle zwischen den beiden, je nachdem, welches Gericht ich zubereite. Da ich Soja in fast allen anderen Lebensbereichen meide (und sicherstelle, dass es nicht als versteckte Zutat in gekauften Lebensmitteln enthalten ist), gönne ich mir Tamari gerne, wenn ich ein- oder zweimal im Monat Sushi genieße. Ich liebe einfach den kräftigeren, tieferen Umami-Geschmack von Tamari, der dem traditionellen Sojasaucen-Erlebnis sehr nahekommt und meinen Gerichten eine authentische Note verleiht. Tamari ist ideal, wenn Sie einen intensiven Umami-Kick wünschen, der das Gericht nicht überdeckt, sondern hervorhebt.

Kokosnuss-Aminos sind jedoch keineswegs zu unterschätzen. Ich verwende sie häufig in Saucen, Marinaden oder anderen Rezepten, die bereits herzhafte Zutaten und Salz enthalten, wo ihr milder, leicht süßlicher Geschmack eine perfekte Balance schafft und nicht zu dominant ist. Sie sind besonders vorteilhaft, wenn Sie den Salzkonsum reduzieren möchten oder eine sanftere Geschmacksbasis wünschen. Darüber hinaus sind Kokosnuss-Aminos die bevorzugte Wahl, wenn Sie eine Paleo-Diät, eine AIP-Diät (Autoimmunprotokoll) oder die Whole30-Diät befolgen oder aus den verschiedensten Gründen auf Soja verzichten müssen, sei es aufgrund einer Allergie oder einer Unverträglichkeit. Sie bieten eine hervorragende Möglichkeit, den reichen Umami-Geschmack in Ihre Küche zu integrieren, ohne dabei Kompromisse bei Ihren Ernährungsprinzipien eingehen zu müssen.

Genießen Sie diese Tamari-Rezepte

Wenn Sie nach Rezeptideen suchen, um Tamari und Kokosnuss-Aminos in Ihrer Küche einzusetzen, habe ich einige Inspirationen für Sie. Ich liebe asiatische Gerichte, und dies sind einige meiner Lieblingsrezepte, bei denen Tamari eine Schlüsselrolle spielt. Denken Sie daran, dass Sie in jedem dieser Rezepte die Kokosnuss-Aminos als mildere, sojafreie Alternative verwenden können, falls gewünscht oder benötigt. Experimentieren Sie und finden Sie Ihre persönlichen Favoriten!

• Garnelen mit Honig-Knoblauch-Sauce: Ein schnelles und aromatisches Gericht, perfekt für eine gesunde Woche.
• Teriyaki-Hähnchen: Eine klassische Neuinterpretation, die mit der herzhaften Tiefe von Tamari glänzt.
• Asiatische Hähnchen-Salat-Wraps: Leicht, frisch und voller Geschmack – ideal für eine leichte Mahlzeit.
• Blumenkohl-Bratreis: Eine kohlenhydratarme Alternative zum traditionellen Fried Rice, die mit Tamari wunderbar würzig wird.
• Asiatischer Blumenkohlreis mit Ingwer-Garnelen: Eine weitere Variante des Blumenkohlreises, die eine exotische Note durch Ingwer und Garnelen erhält.
• Ahi Thunfisch Poke Bowl: Eine frische und farbenfrohe Schüssel, bei der Tamari die Aromen perfekt abrundet.

Dieser Beitrag wurde ursprünglich im Januar 2018 veröffentlicht, aber um neue und relevante Informationen erweitert und aktualisiert.