Glutenfrei & Paleo auf Reisen: Ihr Ultimativer Leitfaden für sorglose Abenteuer mit Zöliakie und Nahrungsmittelunverträglichkeiten

Früher, genauer gesagt, bevor bei mir Zöliakie diagnostiziert wurde und ich in meinen Zwanzigern/Anfang Dreißig war, war ich eine begeisterte Reisende. Je mehr ich reiste, desto mehr wollte ich die Welt entdecken. Nennen Sie es Fernweh, nennen Sie es Reisesucht – wenn ich noch nicht dort gewesen war, wollte ich hin. Korrektur: Ich musste hin! So wie unser Körper Sauerstoff und Wasser zum Überleben braucht, so brauchte ich meinen Reisepass.

Ich wurde in Neuseeland geboren und zog mit zwei Jahren in die USA. Schon so lange ich denken kann, hatte ich einen Reisepass. Aber erst in meinen Zwanzigern und Dreißigern wurde mir wirklich klar, dass ich vielleicht anders bin als die meisten Menschen. Mein Bruder hatte mir das allerdings schon seit Jahren gesagt!

Wie ein Kontinent zur Reisesucht führte

Ich erinnere mich ganz genau an die Reise, die mich packte: Heidelberg, Deutschland. Ehrlich gesagt war es aber so viel mehr als nur eine Reise. Es war mein Juniorjahr am College, und ich studierte ein ganzes Semester im Ausland. Das bedeutete drei Monate ohne Eltern, ohne Bruder und … (Moment mal) … ich durfte trinken! Und zwar ganz LEGAL! (In den USA war ich noch minderjährig.)

Nachdem die Neuheit, unendlich viel deutsches Bier aus einem Stiefelglas zu trinken (hust, in den ersten zwei Wochen), nachgelassen hatte, entdeckte ich das Eurorail-System und verliebte mich sofort darin. Jedes Wochenende erkundete ich ein neues Land, besuchte historische Stätten und schwelgte in der lokalen Küche. Ich sammelte Reisepassstempel wie ein Weltmeister!

Als das Semester vorbei war, hatte ich 13 Länder besucht. Und ich … ich war mit Haut und Haar dem Fernweh verfallen. Man hätte mich in jedes fremde Land setzen können, und ich hätte mich nie verlaufen.

Bis ich mich verlor: Die Herausforderung der Zöliakie auf Reisen

Nach meinem europäischen Abenteuer hatte ich das Glück, alle sieben Kontinente zu bereisen. ABER (und das ist ein großes Aber) … das war ALLES vor meiner Zöliakie-Diagnose. Nach der Diagnose reiste ich fast zwei Jahre lang nicht mehr.

Was, wie Sie sich vorstellen können, in meiner Welt wie eine Ewigkeit war! Dieses „Ding“, das ich einfach zu beherrschen wusste, konnte ich plötzlich nicht mehr. Ich befand mich in unbekanntem Terrain, und unzählige Fragen überfluteten meinen Kopf: Was konnte ich essen? Woher wusste ich, ob das Essen sicher war? Wie konnte ich eine Kreuzkontamination verhindern? Was, wenn ich krank würde?

Doch eines Tages wurde mir klar, dass zwei ganze Jahre vergangen waren und ich von meiner Angst gelähmt war. Das, was ich im Leben am meisten genoss, hatte ich aufgegeben. Ich musste mich daraus befreien. Und das tat ich auch. Genau in diesem Moment.

Denn letztendlich wurde die Vorstellung, niemals mehr diesen Nervenkitzel zu spüren, beängstigender als die Aussicht, krank zu werden. Der Nervenkitzel, der sich einstellt, wenn man staubige Gräber in Ägypten erklimmt, in eisigen Gewässern der Antarktis Kajak fährt oder nach einem globalen Aufruhr alleine in Pakistan unterwegs ist (wobei ich das Letztere nicht wirklich empfehle!).

Das scheinbar Komplexe vereinfachen: Reisen mit Zöliakie und Paleo

Wie bei den meisten Ängsten hatte ich die Situation völlig übertrieben. Reisen mit Zöliakie war nicht das monströse, feuerspeiende Biest, das ich mir vorgestellt hatte. Mit ein wenig Planung und Vorbereitung kann das glutenfreie oder Paleo-Reisen reibungslos verlaufen. Und da ich mich Paleo ernähre (nachdem ich mit einer Standard-Glutenfrei-Diät keine Heilung erzielte), werden Sie feststellen, dass meine Empfehlungen unten keine glutenfreien Cracker/Snacks, stark verarbeitete Lebensmittel oder viel Zucker enthalten.

Nur gute, altmodische, echte Nahrungsmittel! Wie also gehen wir dieses „Paleo-Reise-Ding“ so sicher wie möglich an? Lasst es uns aufschlüsseln:

*Hinweis: Diese Tipps gelten für Inlandsreisen innerhalb Deutschlands oder ähnlicher Länder. Auslandsreisen mit spezifischen kulturellen und sprachlichen Herausforderungen werde ich in einem zukünftigen Beitrag ausführlicher behandeln.

Reisevorbereitung: Der Schlüssel zu stressfreien Abenteuern

Bevor Sie abreisen, recherchieren Sie Ihr Reiseziel gründlich. Schauen Sie sich online eine Karte an, um sich zu orientieren. Werden Sie in einer Stadt oder in einer ländlichen Gegend sein? Welche typische Küche gibt es in dieser Gegend? Werden Sie zum Beispiel in einer Küstenstadt sein, die für Meeresfrüchte bekannt ist, oder in einer Region, in der Rindfleisch vorherrscht? Informieren Sie sich über die lokalen Essgewohnheiten und typischen Zutaten. Das Verständnis der regionalen Küche hilft Ihnen, potenzielle Fallen zu erkennen und sichere Optionen zu finden. Fazit: Haben Sie klare Erwartungen und verstehen Sie die Einschränkungen (oder Vorteile!) Ihres temporären Standortes. Manche Regionen sind von Natur aus einfacher für eine glutenfreie oder Paleo-Ernährung, während andere mehr Planung erfordern.

Während Sie online sind, recherchieren Sie auch Ihre Umgebung. Spezifische Dinge, nach denen Sie suchen sollten: Wo ist der nächste Supermarkt, Bioladen oder Reformhaus? Welche Restaurants gibt es in der Nähe? Googeln Sie einige dieser Restaurants im Voraus, um deren Speisekarten zu prüfen, und rufen Sie außerhalb der Stoßzeiten an, um sich nach ihren Verfahren für Gäste mit Nahrungsmittelallergien/-empfindlichkeiten zu erkundigen. Fragen Sie gezielt nach Kreuzkontamination und wie sie damit umgehen. Große Supermärkte (besonders Reformhäuser und Bio-Märkte wie Alnatura oder Denn’s) bieten oft auch fertige Mahlzeiten mit deklarierten Zutaten an, zusätzlich zu frischen Lebensmitteln. Dies kann eine Lebensrettung sein, wenn Sie unterwegs sind und keine Zeit oder Möglichkeit zum Kochen haben. Fazit: Eine gute Vorausplanung reduziert Stress erheblich und beugt dem Gefühl vor, nichts Essbares zu finden. Sie gibt Ihnen Sicherheit und Kontrolle über Ihre Ernährung.

Informieren Sie sich über die Optionen in Ihrem Hotel. Gibt es Restaurants in Ihrem Hotel? Verfügt Ihr Zimmer über einen Minikühlschrank, den Sie nutzen können? Wenn ja, ist meine erste Amtshandlung ein Boxenstopp im Supermarkt und das Auffüllen des Kühlschranks mit ein paar gesunden Snacks, wie Obst, Babykarotten und (wenn ich es finde) Bio-Aufschnitt und Bio-Naturjoghurt (falls Sie Milchprodukte vertragen). Ein Kühlschrank ist ein absolutes Muss für Reisende mit speziellen Ernährungsbedürfnissen, da er Ihnen die Flexibilität gibt, frische Lebensmittel aufzubewahren und stets eine sichere Option zur Hand zu haben. Wenn kein Kühlschrank vorhanden ist, fragen Sie an der Rezeption nach, ob sie die Möglichkeit haben, Ihre Lebensmittel zu kühlen. Fazit: Gehen Sie niemals hungrig! Haben Sie immer ein paar Dinge in Ihrem Zimmer, die Sie im Notfall essen können. Dies verhindert Heißhungerattacken und unüberlegte, potenziell schädliche Essensentscheidungen.

Googeln Sie „Bauernmärkte“ und „Paleo“ zusammen mit Ihrer Stadt. Es ist erstaunlich, was man heutzutage online finden kann. Viele Städte haben fabelhafte Bauernmärkte, die großartige Quellen für frische, lokale und saisonale Lebensmittel sind. Hier können Sie direkt mit den Erzeugern sprechen und sich über die Herkunft und Verarbeitung der Produkte informieren. Eine Suche nach „Paleo“ könnte auch einige neue Optionen ergeben, die Sie bei Ihrer Restaurantsuche oben nicht gefunden haben. Ein Beispiel: Ich habe kürzlich während einer Reise nach Portland, Oregon, diesen FANTASTISCHEN Paleo-Foodtruck entdeckt. Solche Nischenanbieter sind oft sehr gut informiert und können weitere lokale Tipps geben. Fazit: Gehen Sie raus und erkunden Sie einige lokale, noch unentdeckte, gesunde Essensmöglichkeiten. Wenn Sie eine Paleo-Option finden, sind diese wahrscheinlich eine großartige Quelle für weitere Essens-Tipps!

Packen & Vorräte: Gut gerüstet für unterwegs

Packen Sie Lebensmittel ein, die gut reisen. Obwohl viele Flughäfen und Bahnhöfe beginnen, gesündere Essensoptionen anzubieten, ist es immer am besten, einen Vorrat an Snacks zur Hand zu haben. Mein Handgepäck enthält normalerweise eine Auswahl dieser Artikel: Nüsse (Mandeln, Walnüsse), selbstgemachtes Studentenfutter und/oder einzelne Packungen Nussbutter, Ziploc-Beutel mit Babykarotten/gehacktem Sellerie/geschnittenen Gurken, Bananen, Orangen, Äpfel, Avocados, hartgekochte Eier und eine kleine Tupperware-Box mit Blaubeeren/Erdbeeren. Obwohl nicht die allergesündesten, könnten Sie auch Süßkartoffelchips, Kochbananenchips und dunkle Schokolade einpacken. Paleo-zertifizierte verpackte Lebensmittel, die sich hervorragend für Reisen eignen, sind zum Beispiel Larabars, Epic Bars, Chomp Sticks oder Bio-Fruchtriegel. Achten Sie bei verpackten Lebensmitteln immer auf die Zutatenliste, um sicherzustellen, dass sie Ihren Ernährungsprinzipien entsprechen. *Hinweis: Ich empfehle keine Fischkonserven im Flugzeug. Der Geruch wird Sie sehr schnell sehr unbeliebt machen! Achten Sie generell auf geruchsarme Lebensmittel, um Ihre Mitreisenden nicht zu stören.

Aber stellen Sie sicher, dass Sie mehr als nur Snacks einpacken! Auch wenn Snacks gut sind, werden sie Sie höchstwahrscheinlich nicht satt machen. Flughäfen beschränken die meisten Lebensmittel nicht, nur Flüssigkeiten – also werden Sie kreativ! Solange es nicht zu heiß ist und Sie innerhalb weniger Stunden essen, sind Sandwiches (mit glutenfreiem/getreidefreiem Brot), Salat-Wraps und Salate großartig. Stellen Sie nur sicher, dass Sie das Dressing separat in einem kleinen, auslaufsicheren Behälter verpacken. Sie könnten sogar einige gefrorene Mahlzeiten mit auf den Flug nehmen und die Flugbegleiter bitten, diese aufzuwärmen. Fragen Sie einfach mit einem Lächeln! Denken Sie an einfache Gerichte wie gekochtes Hühnchen mit Gemüse, oder Reste eines Abendessens vom Vortag. Eine kleine Kühltasche mit Kühlakkus kann Wunder wirken, um die Haltbarkeit Ihrer Mahlzeiten zu verlängern.

Nehmen Sie einige Ziploc-Beutel, Tupperware und Besteck mit. Ich stelle immer sicher, dass ich einen Vorrat an Ziploc-Beuteln dabei habe, wenn ich reise. Nicht nur für die Lebensmittel, die ich mitbringe, sondern auch für das, was ich im Supermarkt oder auf dem Bauernmarkt finden könnte. Gleiches gilt für Tupperware. Ich benutze diese großartige Tupperware-Box mit Drehverschluss die ganze Zeit. Ich bevorzuge den Drehverschluss, um sicherzustellen, dass der Deckel nicht versehentlich in meiner Tasche aufspringt. Und ich liebe mein Titanbesteck und meine Schüssel! Sie sind leicht, aber robust. Viel besser als Plastik, das dazu neigt, sich zu verbiegen oder zu brechen. Diese Utensilien sind nicht nur praktisch für Ihre eigenen Mahlzeiten, sondern auch, um Reste aus Restaurants mitzunehmen oder unverpackte Produkte vom Markt zu transportieren. Es ist auch eine umweltfreundlichere Option als Einwegplastik.

Weitere praktische Tipps für Reisende mit Unverträglichkeiten

Nutzen Sie lokales Fachwissen. Sprechen Sie mit Menschen – dem Hotelportier, lokalen Geschäftsleuten und wirklich jedem. Ohne Ihre gesamte Lebensgeschichte über Nahrungsmittelunverträglichkeiten zu erzählen, fragen Sie höflich nach gesunden Essensoptionen. Die meisten Menschen sind normalerweise mehr als bereit zu helfen. Erklären Sie kurz und prägnant Ihre Bedürfnisse, z.B. „Ich ernähre mich glutenfrei und meide Getreide, da ich Zöliakie habe. Können Sie ein Restaurant empfehlen, das gut mit Allergien umgeht?“ Manchmal kennen Einheimische versteckte Juwelen oder Restaurants, die nicht online beworben werden.

Verstehen Sie, wer Ihr Essen zubereitet. Es gibt einen Unterschied zwischen einem Koch (der das Essen von Grund auf zubereitet) und einem Küchenmitarbeiter (der es möglicherweise nur aufwärmt). Restaurants mit Köchen sind in der Regel eher in der Lage, Ihre Nahrungsmittelunverträglichkeiten zu verstehen und anzupassen, während ein Küchenmitarbeiter höchstwahrscheinlich das, was bereits vorhanden ist, mit „fertigen“ und potenziell unsicheren Zutaten zusammenstellt (ähnlich einem Fast-Food-Restaurant). Achten Sie auf Restaurants, die Wert auf frische Zutaten legen und offene Küchen haben, da dies oft ein Zeichen für eine bessere Kontrolle über die Zubereitung ist. Zögern Sie nicht, nach dem Koch zu fragen oder ob jemand Auskunft über die Allergeninformationen geben kann.

Packen Sie Verdauungsenzyme und/oder Nahrungsergänzungsmittel ein. Reisen kann Ihren Körper manchmal aus dem Gleichgewicht bringen. Und wenn das passiert, finden Sie die benötigten Hilfsmittel in einer fremden Umgebung möglicherweise nicht. Verdauungsenzyme können helfen, das aufgeblähte Gefühl zu reduzieren, während Magnesium immer großartig ist, um „die Dinge“ in Bewegung zu halten! Reisen ist oft stressig für den Körper, was die Verdauung beeinflussen kann. Eine kleine Reiseapotheke mit diesen Helfern kann den Unterschied zwischen Wohlbefinden und Unwohlsein ausmachen. Aber das beste Hilfsmittel überhaupt: Wasser! Trinken Sie viel davon, während Sie reisen. Dehydration kann viele Reisebeschwerden wie Müdigkeit und Verstopfung verstärken. Planen Sie, immer eine Wasserflasche dabei zu haben und diese regelmäßig aufzufüllen.

Machen Sie sich keinen Kopf. Während ich immer 100% streng glutenfrei bin, ist es in Ordnung, wenn ich auf Reisen zu 80% Paleo bin. Ich mache mir keinen Stress, ob mein Gemüse bio ist oder mein Fleisch aus Weidehaltung stammt. Ich gebe einfach mein Bestes. Denken Sie daran, dass Reisen SPASS machen soll! Die Paleo-Polizei verteilt keine Strafzettel! Perfektionismus kann den Spaß am Reisen rauben. Konzentrieren Sie sich darauf, so gut wie möglich zu sein und die Erfahrung zu genießen. Ein gelegentlicher kleiner Ausrutscher, der nicht Ihre Gesundheit gefährdet (wie z.B. nicht-Bio-Gemüse), ist völlig in Ordnung, solange die Kernprinzipien eingehalten werden. Die Vermeidung von Gluten ist bei Zöliakie nicht verhandelbar, aber bei anderen Aspekten der Paleo-Ernährung ist Flexibilität auf Reisen oft notwendig und hilfreich für die mentale Gesundheit.

Also, gehen Sie raus, spazieren Sie herum, erkunden Sie, saugen Sie alles auf, schaffen Sie Erinnerungen – darum geht es beim Reisen! Und wenn Sie Angst haben, lassen Sie sie los. Manchmal sind die Dinge, die wir im Leben am meisten fürchten, am Ende gar nicht so beängstigend.

Was ist Ihr bester Ratschlag für Reisen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten? Haben Sie ein Lieblingsreiseziel, das besonders gut für spezielle Ernährungsbedürfnisse geeignet ist? Was ist Ihre größte Reiseangst? Ich würde mich freuen, davon zu hören! Teilen Sie Ihre Erfahrungen und Tipps in den Kommentaren.

Schauen Sie sich unbedingt auch Roaming Free – A Whole Food Approach for Traveling the World Healthy, Happy and Gluten-Free (Link beispielhaft, falls es ein echtes Buch ist, ansonsten anpassen oder entfernen) an, um weitere Tipps, Ratschläge und Inspirationen für Fernweh zu erhalten!