Selbstfürsorge im Alltag: Ihre Sauerstoffmaske zuerst – Ein Leitfaden für mehr Wohlbefinden und Resilienz

Vor Kurzem, auf meinem Heimflug von einer Konferenz in Portland, Oregon, sank ich nach einem aufregenden (und doch ziemlich anstrengenden) Tag voller Vorträge und Networking erschöpft in meinen zugewiesenen Sitz. Ich freute mich auf die dreistündige, ungestörte Ruhe, die mir bevorstand, und darauf, endlich abzuschalten.

*Stille bitte*

Das dachte ich zumindest, bis die Flugbegleiter ihre routinemäßigen Sicherheitsanweisungen gaben. Wenn Sie wie ich sind, haben Sie diese Ansagen sicherlich schon unzählige Male überhört, vielleicht sogar bewusst ignoriert. Doch an diesem Tag fühlte ich mich wie magisch dazu hingezogen, genau zuzuhören. Und ein einziger Satz, den ich gewiss schon millionenfach gehört hatte, ließ mir die Haare zu Berge stehen und traf mich wie ein Blitz.

Es war dieser entscheidende Hinweis:

„Im Falle eines Druckabfalls erscheint automatisch eine Sauerstoffmaske vor Ihnen. Um den Sauerstofffluss zu starten, ziehen Sie die Maske zu sich heran. Platzieren Sie sie fest über Nase und Mund, befestigen Sie das elastische Band hinter Ihrem Kopf und atmen Sie normal. Wenn Sie mit einem Kind oder einer Person reisen, die Hilfe benötigt, setzen Sie zuerst Ihre eigene Maske auf und helfen Sie dann der anderen Person.“

Ein einfacher Rat mit tiefgreifender Bedeutung: Die Metapher der Sauerstoffmaske

Flugbegleiter sind darin geschult zu wissen, dass wir in einer Notfallsituation, sei es bei einem plötzlichen Druckabfall oder starken Turbulenzen, völlig nutzlos wären, wenn wir nicht zuerst für unsere eigene Sicherheit und unser Wohlergehen sorgen würden. Ohne Sauerstoff könnten wir schnell schwindelig und benommen werden oder – im schlimmsten Fall – sogar das Bewusstsein verlieren. Sollte dies geschehen, wären wir nicht mehr in der Lage, uns um unsere Liebsten oder andere hilfsbedürftige Personen an Bord zu kümmern.

Die Botschaft ist unmissverständlich: Für uns selbst zuerst zu sorgen, ist die grundlegende Voraussetzung dafür, dass wir uns anschließend überhaupt noch vollumfänglich und effektiv um andere kümmern können. Diese scheinbar simple Anweisung ist eine tiefgreifende Wahrheit, die weit über die Grenzen eines Flugzeugs hinausreicht und eine fundamentale Rolle in unserem täglichen Leben spielt. Sie dient als kraftvolle Analogie und als ständige Erinnerung daran, dass Selbstfürsorge kein egoistischer Akt oder ein Luxus ist, den wir uns nur gelegentlich gönnen, sondern eine absolute Notwendigkeit. Es ist die Basis, auf der wir ein gesundes, ausgeglichenes, produktives und letztlich erfülltes Leben aufbauen können. Wenn wir uns selbst vernachlässigen, laufen wir Gefahr, unseren eigenen „Tank“ komplett zu leeren – und ein leerer Tank kann, wie wir wissen, niemanden mehr transportieren, geschweige denn unterstützen.

Die Erkenntnis, dass wir für andere nur dann wirklich da sein können, wenn wir selbst in unserer Mitte sind, ist befreiend und ermächtigend zugleich. Sie entlastet uns von dem Druck, ständig geben zu müssen, ohne auch zu empfangen, und erlaubt uns, gesunde Grenzen zu setzen.

Warum Selbstfürsorge im Alltag oft zu kurz kommt

Im Gegensatz zu den extremen Bedingungen in 10.000 Metern Höhe, wo Selbstfürsorge instinktiv zur obersten Priorität wird, kompromittieren wir unsere eigene Fürsorge im festen Griff des Alltags leider beinahe täglich. Und wir tun dies so routiniert, dass uns oft nicht einmal bewusst ist, wie sehr wir uns selbst dabei schaden.

Die Gründe dafür sind vielfältig: Von langen, deadline-getriebenen Nächten im Büro (obwohl unser Körper dringend Schlaf bräuchte) über Abendessen und gesellige Treffen mit Freunden (obwohl wir uns insgeheim wünschen würden, „können wir das nicht verschieben?“ zu sagen), bis hin zu unzähligen Verpflichtungen, die wir uns aufladen.

Wir sagen viel öfter Ja, als wir Nein sagen. Es ist eine subtile, doch weit verbreitete Falle, in die wir alle schon einmal getappt sind. Wir sagen Ja, weil wir entgegenkommend sein, hilfsbereit erscheinen und Erwartungen erfüllen wollen. Wir sagen Ja, weil wir uns Sorgen um die Wahrnehmung anderer machen, Angst vor Ablehnung oder davor haben, als unkooperativ zu gelten. Wir sagen Ja, in dem verzweifelten Versuch, beruflich oder sozial voranzukommen. Und allzu oft sagen wir Ja, weil wir schlichtweg nicht wissen, wie man auf höfliche, aber bestimmte Weise Nein sagt.

Hinter all dem verbirgt sich oft das alte Monster der Angst und Verletzlichkeit, das seinen hässlichen Kopf erhebt. Fragen wie: „Wie werde ich wahrgenommen? Was wird mein Chef von mir denken? Wird er/sie mich für einen Faulpelz halten, wenn ich nicht länger bleibe? Was werden meine Freunde denken, wenn ich das Abendessen absage? Ich möchte nicht, dass sie mich verurteilen oder ausgrenzen.“ Diese inneren Monologe nähren die Angst, nicht gut genug zu sein oder nicht dazuzugehören.

Dieses ständige Übergehen der eigenen Bedürfnisse und das unermüdliche Streben, es allen recht zu machen, führt unweigerlich zu chronischer Erschöpfung und Burnout. Die ständige Bereitschaft, die Bedürfnisse anderer über die eigenen zu stellen, zehrt nicht nur an unseren physischen und mentalen Energiereserven, sondern kann langfristig zu ernsthaften körperlichen und psychischen Problemen wie Schlafstörungen, Depressionen oder Angstzuständen führen. Es ist ein Teufelskreis, der schwer zu durchbrechen ist, solange man sich seiner ungesunden Muster nicht bewusst wird und aktiv daran arbeitet, diese zu ändern.

Die moderne Leistungsgesellschaft, mit ihrem Fokus auf Produktivität, ständiger Erreichbarkeit und der Illusion, dass Multitasking der Schlüssel zum Erfolg sei, verstärkt dieses Problem zusätzlich. Wir leben in einer Kultur, die oft das Gefühl vermittelt, dass wir nur dann wertvoll sind, wenn wir ständig beschäftigt sind und uns für andere aufopfern. Dies führt dazu, dass viele Menschen Schuldgefühle empfinden, wenn sie sich Zeit für sich selbst nehmen – ein fataler Irrtum, der dringend korrigiert werden muss, um langfristig gesund und leistungsfähig zu bleiben.

Wie Sie sich selbst wieder zur Priorität machen: Praktische Strategien für den Alltag

1. Die Kunst der bewussten Pause: Bevor Sie antworten, atmen Sie durch

Manchmal, um alte Muster zu durchbrechen und bewusste Entscheidungen zu treffen, braucht es nicht mehr als eine kurze, bewusste Pause. Wenn jemand etwas von Ihnen verlangt oder eine Bitte äußert, nehmen Sie sich einen Augenblick Zeit, um innezuhalten und tief durchzuatmen, bevor Sie sofort antworten. Sie können innerlich bis drei zählen, oder einfach nur bewusst einen Atemzug nehmen. Der entscheidende Punkt hierbei ist, Ihre reflexartige (und oft zu schnelle) Ja-Antwort zu unterbrechen und einen Raum für Reflexion zu schaffen. Geben Sie sich selbst die wertvolle Zeit, die Sie brauchen, um zu spüren, was die richtige Antwort für Sie ist.

Erst nachdem Sie diese kurze, aber bedeutungsvolle Pause eingelegt und in sich hineingehört haben, können Sie mit voller Klarheit und Überzeugung antworten. Fragen Sie sich ehrlich: Ist dies etwas, das Sie wirklich tun möchten? Wird es Ihnen Freude bereiten? Wird es Ihr Leben bereichern oder Sie unnötig belasten? Wird es Sie Ihrem Wohlbefinden näherbringen oder Sie davon entfernen?

Wenn Sie eine oder mehrere dieser Fragen mit einem ehrlichen Ja beantworten können, dann sagen Sie enthusiastisch und mit gutem Gefühl zu. Wenn nicht, lehnen Sie die Anfrage höflich, aber bestimmt ab. Ihre Gesundheit, Ihr innerer Frieden und Ihre mentale Stabilität werden es Ihnen danken. Denken Sie daran: Ein „Nein“ zu einer Anfrage ist oft ein kraftvolles „Ja“ zu Ihrer eigenen Integrität, Ihrem Wohlbefinden und Ihren Prioritäten. Üben Sie sich in Formulierungen wie: „Vielen Dank für das Angebot, aber das passt im Moment leider nicht in meinen Zeitplan“ oder „Ich muss das leider ablehnen, um mich auf andere wichtige Dinge zu konzentrieren.“ Seien Sie klar, direkt und freundlich, ohne sich rechtfertigen oder entschuldigen zu müssen.

2. Selbstfürsorge fest im Kalender verankern: Eine nicht verhandelbare Gewohnheit

Als Nächstes kommt ein absolut entscheidender Schritt, der nicht verhandelbar ist: Sie MÜSSEN Selbstfürsorge-Zeit fest in Ihrem Kalender einplanen! Behandeln Sie diesen Termin genauso ernst und verbindlich wie ein wichtiges Geschäftstreffen, einen Arzttermin oder einen Friseurbesuch. Tragen Sie es explizit ein und markieren Sie – falls Ihre Kalender-App die Funktion bietet – das kleine Kästchen, das es zu einem täglich oder wöchentlich wiederkehrenden Termin macht. Dies signalisiert Ihrem Gehirn und Ihrem Umfeld, dass diese Zeit heilig und unverrückbar ist.

Denn Selbstfürsorge ist keine einmalige Angelegenheit, sondern eine tägliche, kontinuierliche Notwendigkeit – und Sie, lieber Leser, sind es absolut wert! Machen Sie diese Zeit zu einem festen und unverzichtbaren Bestandteil Ihres Tagesablaufs, genau wie Essen, Trinken oder Schlafen. Dies hilft nicht nur dabei, gesunde Gewohnheiten zu etablieren und zu festigen, sondern sendet auch ein klares und unmissverständliches Signal an Ihr Unterbewusstsein: Ich bin wichtig, meine Bedürfnisse sind es auch, und ich habe das Recht, mich um mich selbst zu kümmern.

Was genau ein „Selbstfürsorge-Termin“ sein kann, ist so individuell wie Sie selbst. Es könnten 20 Minuten Meditation am Morgen vor dem Frühstück sein, um den Tag zentriert zu beginnen. Es könnte ein 30-minütiger Spaziergang in der Natur am Nachmittag sein, um den Kopf freizubekommen und frische Luft zu tanken. Es könnte eine 15-minütige Stretching-Einheit direkt an Ihrem Schreibtisch sein, um Verspannungen zu lösen. Oder es könnten 20 Minuten sein, in denen Sie sich in ein fesselndes Buch vertiefen, eine Tasse Ihres Lieblingstees in Ruhe genießen, Achtsamkeitsübungen praktizieren oder einfach nur bewusst und ohne Ablenkung nichts tun. Das Wichtigste ist, dass Sie diese Zeit ganz bewusst für sich beanspruchen.

Der Schlüssel liegt darin, dass es täglich stattfindet (oder zumindest so regelmäßig wie möglich), dass es einfach umzusetzen ist und dass es ganz und gar Ihnen gehört. Ihr Selbstfürsorge-Termin ermöglicht es Ihnen, in kurzen, aber effektiven Schüben von 15 bis 30 Minuten aufzutanken. Es ist Ihre Zeit, um zu denken oder nicht zu denken, um zu fühlen oder einfach nur zu sein. Genießen Sie diese Momente also, schwelgen Sie darin und saugen Sie jede Sekunde auf.

In diesen bewussten Momenten der Pause und des Innehaltens regenerieren sich Körper und Geist auf wundersame Weise. Sie können klare Gedanken fassen, kreative Impulse zulassen, Stress abbauen und neue Energie schöpfen. Es ist eine der wichtigsten Investitionen in Ihre eigene Widerstandsfähigkeit, Ihre mentale Klarheit und Ihre langfristige Leistungsfähigkeit. Wer sich regelmäßig erholt und seine eigenen Bedürfnisse nicht ignoriert, ist nicht nur glücklicher und ausgeglichener, sondern auch kreativer, konzentrierter und wesentlich widerstandsfähiger gegenüber den unvermeidlichen Herausforderungen des modernen Alltags.

3. Die Vielfalt der Selbstfürsorge entdecken und leben

Selbstfürsorge ist kein monolithisches Konzept; sie ist vielmehr ein facettenreiches Spektrum an Praktiken und Gewohnheiten, die alle dazu beitragen, Ihr ganzheitliches Wohlbefinden zu fördern. Es geht darum, bewusst die Bereiche Ihres Lebens zu nähren, die Unterstützung benötigen. Hier sind einige Bereiche, die Sie erkunden können:

• Körperliche Selbstfürsorge: Dazu gehören grundlegende Bedürfnisse wie ausreichend Schlaf (Priorität!), eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung, regelmäßige körperliche Bewegung, die Förderung von Entspannung durch Yoga, Massagen oder Bäder, und natürlich präventive Arztbesuche sowie das Achten auf körperliche Warnsignale.
• Mentale Selbstfürsorge: Diese Art der Fürsorge konzentriert sich auf die Gesundheit Ihres Geistes. Dazu zählen Aktivitäten, die Ihr Gehirn anregen (z.B. ein neues Hobby lernen, Bücher lesen, Rätsel lösen), aber auch solche, die es zur Ruhe bringen (Meditation, Achtsamkeitsübungen, Journaling). Es bedeutet auch, sich bewusst von negativen Nachrichten und übermäßigem Social-Media-Konsum abzugrenzen.
• Emotionale Selbstfürsorge: Hier geht es darum, Ihre Gefühle bewusst wahrzunehmen, zu verarbeiten und auszudrücken. Dies kann bedeuten, ein unterstützendes Gespräch mit einem Freund zu führen, Ihre Emotionen in einem Tagebuch zu notieren, gesunde Grenzen zu setzen, „Nein“ zu sagen, wenn etwas nicht guttut, oder bei Bedarf professionelle Hilfe (z.B. Therapie) in Anspruch zu nehmen.
• Spirituelle Selbstfürsorge: Unabhängig von religiöser Zugehörigkeit beinhaltet dies die Pflege Ihres inneren Selbst und das Finden von Sinn und Zweck im Leben. Aktivitäten können Gebet, Meditation, Naturverbundenheit, das Praktizieren von Dankbarkeit, ehrenamtliche Arbeit oder das Verbringen von Zeit in der Stille sein, um sich mit Ihren tiefsten Werten zu verbinden.
• Soziale Selbstfürsorge: Während es wichtig ist, Zeit mit positiven und unterstützenden Menschen zu verbringen und gesunde Beziehungen zu pflegen, bedeutet soziale Selbstfürsorge auch, sich bewusst von toxischen Kontakten oder sozialen Situationen abzugrenzen, die Ihnen Energie rauben. Es geht darum, ein Gleichgewicht zwischen Verbindung und Einsamkeit zu finden, das Ihren Bedürfnissen entspricht.

Das Wichtigste ist, herauszufinden, welche dieser Aktivitäten Ihnen persönlich guttun und welche Ihnen helfen, sich wieder aufzuladen, Ihre innere Balance zu finden und sich erfüllt zu fühlen. Es gibt keine „richtige“ oder „falsche“ Art der Selbstfürsorge – nur die, die für Sie persönlich am besten funktioniert und die Sie konsequent in Ihr Leben integrieren können.

Die weitreichenden Vorteile der Selbstfürsorge im Überblick

Die bewusste Investition in Ihre Selbstfürsorge zahlt sich auf vielfältige Weise aus und hat einen positiven Dominoeffekt auf alle Lebensbereiche. Wenn Sie Ihre eigene „Sauerstoffmaske“ zuerst anlegen, werden Sie feststellen, dass Sie:

• Mehr Energie und Vitalität haben: Sie fühlen sich weniger erschöpft, sind leistungsfähiger und können den Anforderungen des Tages mit größerer Leichtigkeit begegnen. Ihre Batterien sind nicht ständig leer.
• Effektiver Stress reduzieren: Regelmäßige Pausen und bewusstes Abschalten helfen Ihnen, das Stresslevel zu senken, die Nerven zu beruhigen und Burnout aktiv vorzubeugen. Ihr Körper lernt, aus dem Kampf-oder-Flucht-Modus herauszukommen.
• Klarere Entscheidungen treffen: Ein ausgeruhter und zentrierter Geist ist in der Lage, Probleme effektiver zu lösen, kreativere Ideen zu entwickeln und fundiertere Entscheidungen zu treffen. Nebel im Kopf weicht Klarheit.
• Ihre Beziehungen verbessern: Wenn Sie ausgeglichener, geduldiger und zufriedener mit sich selbst sind, können Sie sich besser auf andere einlassen, sind empathischer und können tiefere, bedeutungsvollere Verbindungen aufbauen.
• Ihre Kreativität und Produktivität steigern: Zeit für sich selbst und das Aufladen Ihrer mentalen Ressourcen fördern neue Ideen, innovative Lösungen und eine verbesserte Konzentrationsfähigkeit.
• Ihre Widerstandsfähigkeit (Resilienz) stärken: Sie sind besser gerüstet, um mit Rückschlägen, Enttäuschungen und unerwarteten Herausforderungen umzugehen, da Sie über innere Ressourcen verfügen, auf die Sie zurückgreifen können.
• Eine positivere Lebenseinstellung entwickeln: Indem Sie sich selbst Wertschätzung, Mitgefühl und Aufmerksamkeit entgegenbringen, steigern Sie Ihr allgemeines Wohlbefinden, Ihre Lebenszufriedenheit und Ihre innere Ruhe.

Die Fähigkeit, „Nein“ zu sagen und „Ja“ zu sich selbst, ist nicht nur ein Akt der Selbstachtung, sondern auch ein Zeichen von echter Stärke und Weisheit. Es ist kein Zeichen von Egoismus, sondern vielmehr die Erkenntnis, dass man nur dann ein Leuchtturm für andere sein kann, wenn das eigene Licht nicht erlischt. Denken Sie immer daran: Man kann nicht aus einem leeren Krug schöpfen – zuerst müssen Sie Ihren eigenen Krug füllen.

Denn angesichts des unaufhörlichen Trubels und der Anforderungen des täglichen Lebens brauchen wir alle Erinnerungen, die wir bekommen können. Die wichtigste davon: Zuerst unsere eigene Sauerstoffmaske aufzusetzen und tief durchzuatmen, damit wir für uns selbst und für andere da sein können.

Wie priorisieren Sie Ihre Selbstfürsorge in Ihrem Leben? Welche besondere Kleinigkeit tun Sie jeden Tag für sich selbst, die Ihnen neue Energie schenkt? Fällt es Ihnen schwer, Nein zu sagen, und wie gehen Sie damit um? Teilen Sie Ihre Gedanken und Erfahrungen!

Zusätzliche Ressource zum Vertiefen: „The Power of No“ von James Altucher