Gesund Auswärts Essen: 8 Einfache Tipps für Ihren Restaurantbesuch
Wenn Sie einen gesunden Lebensstil und eine Ernährung mit echten, unverarbeiteten Lebensmitteln priorisieren, kann ein Restaurantbesuch schnell zu einer beängstigenden Erfahrung werden. Anstatt sich darüber zu freuen, dass Sie am Abend keine schmutzigen Teller spülen müssen (Halleluja!), machen Sie sich Sorgen um Lebensmittelsicherheit, Qualität, überschüssige Kalorien, Gewichtszunahme, übermäßigen Genuss und wie Sie sich am nächsten Tag fühlen werden.
Doch treten Sie Ihre eigene gute Laune nicht sofort mit Füßen! Denn wirklich, Sie müssen sich nicht unnötig Sorgen machen!
Als jemand mit erheblichen diätetischen Einschränkungen habe ich gelernt, dass auswärts essen eine überaus angenehme Erfahrung sein kann. Selbst bei dem, was möglicherweise der schwierigste Restaurantbesuch überhaupt sein könnte – einem Blind Date! Die gute Nachricht ist: Es ist nicht nur möglich, sondern auch überraschend einfach, auswärts zu essen und gleichzeitig Ihre Gesundheit zu erhalten. Tatsächlich kann auswärts essen Ihrem Wohlbefinden sogar einen zusätzlichen Schub geben. Neben der Nahrung sind soziale Interaktion und herzhaftes Lachen (die in sozialen Umgebungen häufig anzutreffen sind) Schlüsselzutaten für ein lebendiges, gesundes Leben. Es geht nicht nur darum, was auf dem Teller liegt, sondern auch um die wertvollen Momente, die wir mit anderen teilen. Ein entspanntes Essen in Gesellschaft kann Stress abbauen, die Stimmung heben und neue Energie geben.
Also, worauf warten Sie noch? Essen Sie, trinken Sie und seien Sie fröhlich… folgen Sie einfach diesen acht bewährten Tipps, um auch beim Auswärtsessen gesund zu bleiben und den Abend vollends zu genießen:
1. Überprüfen Sie die Speisekarte online
Glücklicherweise veröffentlichen die meisten Restaurants ihre Speisekarten heutzutage online. Wenn Sie sich 10 Minuten Zeit nehmen, um die Speisekarte zu Hause in Ruhe durchzusehen, bevor Sie das Haus verlassen, können Sie entscheiden, ob das Restaurant überhaupt für Sie in Frage kommt, und wenn ja, welche gesunden Optionen Sie dort finden. Dies ist entscheidend, um nicht überrumpelt zu werden oder sich unter Druck gesetzt zu fühlen, eine schnelle Mahlzeitentscheidung vor einem ungeduldigen Kellner zu treffen. Achten Sie auf Hinweise zu Allergenen, Zubereitungsarten (gegrillt, gedämpft, gebacken statt frittiert) und die Möglichkeit, Beilagen zu tauschen. Suchen Sie nach Gerichten mit viel Gemüse, magerem Protein und gesunden Fetten. Diese Vorabinformationen geben Ihnen Sicherheit und ermöglichen es Ihnen, selbstbewusst und gezielt zu bestellen, anstatt in letzter Minute Kompromisse einzugehen, die Sie später bereuen könnten. Es hilft auch, mögliche Fragen an den Service bereits zu formulieren, um eine reibungslose Bestellung zu gewährleisten.
2. Essen Sie einen kleinen, gesunden Snack, bevor Sie gehen
Ich weiß, das mag kontraintuitiv erscheinen, aber vertrauen Sie mir, Sie werden Ihr Abendessen nicht verderben. Hungrig wie ein Wolf im Restaurant anzukommen, ist niemals ideal – genau dann passieren „Oops“-Momente und Ihre Augen werden größer als Ihr Magen. Ein kleiner Apfel, eine Banane oder eine Handvoll Nüsse werden den Zweck erfüllen. Auch ein kleiner Joghurt, ein paar Gemüsesticks mit Hummus oder ein hartgekochtes Ei sind hervorragende Optionen. Dieser kleine Snack hilft, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten und die schlimmsten Heißhungerattacken zu zügeln. Dadurch sind Sie weniger anfällig für impulsive Entscheidungen wie übermäßiges Snacken am Brotkorb oder die Bestellung eines übermäßig großen, ungesunden Hauptgerichts. Er unterstützt Sie dabei, bewusste und gesunde Entscheidungen zu treffen und verhindert, dass Sie bei der eigentlichen Mahlzeit über die Stränge schlagen.
3. Bitten Sie darum, den Brotkorb wegzulassen
Selbst wenn Sie nicht zu 100 % glutenfrei leben, wird Ihnen der Brotkorb keinen Gefallen tun. Er ist wie ein direkter Schuss Kohlenhydrate und Zucker in Ihren Blutkreislauf. Diese „leeren“ Kalorien können schnell ins Gewicht fallen und den Blutzuckerspiegel unnötig in die Höhe treiben, was zu einem schnellen Energieabfall und erneutem Heißhunger führen kann. Tun Sie sich selbst einen Gefallen und bitten Sie darum, die Versuchung zurückzuhalten, bevor sie überhaupt den Tisch erreicht. Die meisten Restaurants verstehen dies und kommen Ihrer Bitte gerne nach. Wenn Sie etwas zum Knabbern brauchen, fragen Sie stattdessen, ob Sie etwas Oliven oder einen kleinen grünen Salat bekommen können. Dieser einfache Schritt ist eine effektive Strategie, um unnötige Kalorien zu vermeiden und den Fokus auf die eigentliche, nahrhafte Mahlzeit zu legen. Es ist eine kleine Geste mit großer Wirkung für Ihre gesunde Ernährungsweise.
4. Bestellen Sie frisch, einfach… und „nackt“
Suchen Sie nach Salaten, Gemüsegerichten, frischen Zutaten und einfacher Zubereitung. Je „extravaganter“ eine Mahlzeit aussieht, desto mehr versteckte Zutaten wie Gluten, Milchprodukte, Zucker und industriell verarbeitete Pflanzenöle sind oft enthalten. Als ich anfing, mich gesund zu ernähren, bekam ich diesen Rat: „Iss dein Essen ’nackt‘.“ Natürlich bezog sich dieser Rat auf das Essen und nicht auf meine Kleidung! Bis heute ist dies ein fundierter Ratschlag. Wählen Sie gedämpft statt gebraten oder gegrillt statt paniert. Fragen Sie, ob Ihr Fleisch oder Fisch trocken gegrillt oder in Olivenöl oder Butter gebraten werden kann. Gesunde, köstliche Speisen brauchen nicht viele Verzierungen oder komplexe Saucen, um zu schmecken. Sie leben von der Qualität und dem natürlichen Aroma ihrer Zutaten. Ein saftiges Stück Fisch oder ein mageres Steak mit gedämpftem Gemüse und einem Spritzer Zitrone ist oft die gesündeste und geschmackvollste Wahl. Vermeiden Sie panierte oder frittierte Gerichte sowie solche, die in cremigen Saucen ertränkt sind, da diese oft reich an ungesunden Fetten und Kalorien sind.
5. Erkundigen Sie sich nach Saucen und Dressings
Hier kann eine ansonsten gesunde Mahlzeit auf die dunkle Seite kippen. Saucen werden häufig mit Mehl, Butter und Zucker angedickt, während Dressings oft auf einer Grundlage von darmreizenden Ölen wie Rapsöl, Sojaöl oder Maisöl aufgebaut sind (ganz zu schweigen von Chemikalien, Zusatzstoffen und Farbstoffen). Diese Inhaltsstoffe können zu Entzündungen führen und den Kaloriengehalt der Mahlzeit drastisch erhöhen. Fragen Sie stattdessen nach Olivenöl und Essig separat (für Salate) und lassen Sie Ihr Gericht ohne die Sauce servieren. Viele Restaurants bieten auch frische Zitronen- oder Limettenspalten an, die eine wunderbare, natürliche Geschmacksnote ohne unerwünschte Zusätze liefern. Wenn Sie unsicher sind, denken Sie an Tipp Nr. 4 – „nacktes“ Essen ist immer die beste Wahl. Zögern Sie nicht, präzise nach den Zutaten von Saucen oder Dressings zu fragen; ein gutes Restaurant wird Ihnen diese Informationen bereitwillig zur Verfügung stellen.
6. Seien Sie höflich und tauschen Sie aus
Hand aufs Herz, fast alles kann in einem Restaurant angepasst werden. Das gilt natürlich für Restaurants mit einem echten Koch, und nicht für Orte, an denen Ihr Essen bereits halbfertig ist und nur noch aufgewärmt wird. Aber bitte, benutzen Sie Ihre Manieren. Wenn Sie die Zubereitung einer Mahlzeit komplexer machen, kann es hilfreich sein zu erklären, warum (Lebensmittelallergie, -unverträglichkeit usw.). Bedanken Sie sich dann im Voraus beim Kellner für seine Hilfe, Ihr Essen sicher und nach Ihren Wünschen zuzubereiten. Lächeln und Höflichkeit kommen enorm weit. Seien Sie präzise und klar in Ihren Anweisungen, zum Beispiel: „Könnte ich bitte das Gemüse anstelle der Pommes haben?“ oder „Kann das Hähnchen bitte ohne Panade und nur mit etwas Olivenöl gegrillt werden?“. Ein entgegenkommender Ton und Wertschätzung für den Servicepersonal sind entscheidend für ein positives Erlebnis. Ein guter Service ist stets bemüht, die Wünsche seiner Gäste zu erfüllen, besonders wenn es um gesundheitliche Belange geht.
7. Behalten Sie Ihre Getränke im Auge
Ein Glas Wein ist in Ordnung. Eine ganze Flasche – für eine Person – eher weniger. Und Wein ist tückisch, weil Kellner nachschenken können, ohne dass Sie es merken. Gehen Sie also auf Nummer sicher und bestellen Sie einzeln glasweise. Cocktails sind, ehrlich gesagt, am besten zu vermeiden. Diese fruchtigen, tropischen Namen sind Decknamen für Zuckerfallen! Sie enthalten oft enorme Mengen an raffiniertem Zucker und künstlichen Aromen, die Ihren Kalorienverbrauch in die Höhe schnellen lassen und zu Blutzuckerspitzen führen. Wenn Sie Hochprozentiges bevorzugen, bestellen Sie es pur auf Eis oder mit Sprudelwasser (nicht Tonic Water – das ist wieder Zucker). Und wenn Sie ein Getränk bestellen, bestellen Sie immer ein Glas Wasser dazu. Ihre Leber wird es Ihnen danken. Wasser hilft nicht nur bei der Hydratation, sondern auch, den Alkoholkonsum zu mäßigen und mögliche Kater zu mildern. Denken Sie daran, dass flüssige Kalorien oft unterschätzt werden und einen erheblichen Beitrag zu Ihrem täglichen Kalorienbudget leisten können.
8. Gehen Sie den Abend mit Ruhe und Gelassenheit an
Denken Sie daran, dass auswärts essen Spaß machen soll! Stressen Sie sich nicht wegen Perfektion – wenn Sie die vorherigen sieben Tipps befolgt haben, haben Sie Ihr Bestes getan. Wenn ein Fehler passiert, beheben Sie ihn und machen Sie weiter. Oftmals kann Ihre mentale Einstellung zum Abend eine größere Wirkung haben als das Essen selbst – wählen Sie also aktiv einen Zustand der Ruhe und Gelassenheit. Der Genuss der Gesellschaft, der Atmosphäre und des Erlebnisses sollte im Vordergrund stehen. Ein gelegentlicher kleiner Ausrutscher ist kein Weltuntergang und wird Ihre langfristigen Gesundheitsziele nicht zunichtemachen. Lächeln, Lachen und gute Zeiten sind dazu da, erlebt zu werden! Konzentrieren Sie sich auf die positiven Aspekte des Abends und lassen Sie sich nicht von kleinen Unvollkommenheiten die Freude nehmen. Ihre psychische Gesundheit ist genauso wichtig wie Ihre körperliche, und ein stressfreier Restaurantbesuch trägt maßgeblich zu Ihrem allgemeinen Wohlbefinden bei.
Welche Tipps haben Sie, um beim Auswärtsessen gesund zu bleiben? Ich würde mich freuen, Ihre Erfahrungen in den Kommentaren unten zu hören.
PS – Wenn Sie auf einer Paleo-Diät reisen, habe ich weitere Tipps in diesem Beitrag.