Dieses kostengünstige Meal Prep beweist eindrucksvoll, dass gesunde Ernährung keineswegs teuer sein muss. Ich zeige Ihnen, wie Sie nur 11 hochwertige Zutaten vorbereiten und diese dann in 7 aufregende, vielseitige Mahlzeiten verwandeln, die jeweils weniger als 3,00 € kosten! Eine wahre Revolution für Ihren Geldbeutel und Ihre Gesundheit.
Sehen Sie, wie ich mein Meal Prep für die Woche zubereite
Folgen Sie dem Video unten, um zu sehen, wie einfach dieses budgetfreundliche Meal Prep zusammengestellt wird. Es ist wirklich verblüffend, wie wenig Aufwand für so viele gesunde und leckere Gerichte nötig ist.
Wie immer gilt: Multitasking ist der Schlüssel beim Meal Prep. Im obigen Video zeige ich Ihnen, welche Artikel Sie im Ofen garen können, während Sie gleichzeitig den Herd oder die Arbeitsplatte nutzen, um andere Dinge vorzubereiten. Dies maximiert Ihre Effizienz und minimiert die Zeit, die Sie in der Küche verbringen.
Aber denken Sie daran: Sie müssen nicht alles umsetzen, was Sie in diesem Meal Prep sehen. Wählen Sie die Zutaten, die Sie lieben, oder kombinieren Sie Ideen aus diesem Video mit Anregungen aus meinen anderen Meal-Prep-Videos. Es geht darum, das Meal Prep optimal auf Ihre Bedürfnisse und Ihren Lebensstil abzustimmen. Jede kleine Vorbereitung hilft, Ihren Alltag zu erleichtern und gesünder zu gestalten.
Tipps für Meal Prepping mit kleinem Budget
Um wirklich das Beste aus Ihrem Budget herauszuholen und gleichzeitig köstliche, nahrhafte Mahlzeiten zu genießen, beachten Sie diese bewährten Strategien:
- Was ist saisonal? Saisonales Obst und Gemüse ist nicht nur extra frisch und schmackhaft, sondern in der Regel auch günstiger und oft im Angebot! Ein kleiner Hinweis: Diese Artikel finden Sie meist in Hülle und Fülle direkt am Anfang der Obst- und Gemüseabteilung. Der Einkauf von saisonalen Produkten unterstützt zudem lokale Bauern und reduziert Ihren ökologischen Fußabdruck. Achten Sie auf regionale Angebote und besuchen Sie vielleicht sogar einen Bauernmarkt in Ihrer Nähe, um die frischesten Produkte zu den besten Preisen zu finden.
- Scheuen Sie sich nicht, Bio-Produkte zu kaufen. Bio-Artikel sind tendenziell etwas teurer als konventionelle Produkte. Aber dafür gibt es einen guten Grund: Sie sind von höherer Qualität, oft nährstoffreicher und frei von synthetischen Pestiziden. Dennoch bedeutet ein Unterschied von 2 bis 3 Euro nicht, dass Sie sich nicht gesund ernähren können, wenn Sie ein kleines Budget haben (was ich Ihnen in diesem Meal Prep beweise). Wenn Ihr Budget begrenzt ist, konzentrieren Sie sich auf die „Dirty Dozen“-Liste (Lebensmittel mit der höchsten Pestizidbelastung), um hier bevorzugt Bio-Produkte zu wählen, z.B. Beeren, Spinat oder Äpfel.
- Achten Sie auf Eigenmarken der Supermärkte. Prüfen Sie, ob Ihr lokaler Markt eigene Hausmarken führt. Diese sind in der Regel deutlich günstiger als andere Markenprodukte, da sie weniger Marketingkosten und oft direktere Lieferketten haben. Zum Beispiel hat Whole Foods seine eigene Marke namens „365 Organic“. Viele große Supermarktketten bieten hervorragende Eigenmarken für Grundnahrungsmittel wie Nudeln, Reis, Konserven, Milchprodukte und Tiefkühlware an, die in Qualität und Geschmack oft kaum von teureren Markenprodukten zu unterscheiden sind.
- Kaufen Sie in großen Mengen. Großmärkte wie Costco führen mehr hochwertige und biologische Artikel als je zuvor. Sie können erhebliche Einsparungen erzielen, indem Sie Artikel in großen Mengen kaufen, insbesondere bei Grundnahrungsmitteln. Denken Sie an Reis, Nudeln, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Tiefkühlgemüse. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Lagerplatz haben und die Produkte richtig lagern, um ihre Frische und Haltbarkeit zu gewährleisten. Das Kaufen auf Vorrat reduziert nicht nur die Kosten pro Einheit, sondern auch die Häufigkeit Ihrer Einkäufe.
- Planen Sie Ihre Mahlzeiten sorgfältig. Bevor Sie überhaupt einkaufen gehen, nehmen Sie sich die Zeit, eine detaillierte Mahlzeitenplanung für die Woche zu erstellen. Überlegen Sie, welche Zutaten Sie wiederverwenden können und welche Gerichte sich gut kombinieren lassen. Dies hilft Ihnen, gezielt einzukaufen und unnötige Impulskäufe zu vermeiden.
- Erstellen Sie eine Einkaufsliste und halten Sie sich daran. Sobald Ihr Mahlzeitenplan steht, erstellen Sie eine genaue Einkaufsliste. Gehen Sie mit dieser Liste in den Laden und weichen Sie nicht davon ab. So vermeiden Sie es, teure oder unnötige Produkte zu kaufen, die letztendlich nur im Abfall landen.
- Reduzieren Sie Lebensmittelverschwendung. Nutzen Sie alle Teile Ihrer Zutaten, wenn möglich (z.B. Gemüsereste für Brühe). Planen Sie gezielt Reste ein oder frieren Sie übrige Portionen ein, um sie später zu genießen. Kreativität bei der Verwertung von Resten kann Ihnen viel Geld sparen.
- Kochen Sie von Grund auf. Fertiggerichte und verarbeitete Lebensmittel sind oft teurer und weniger nahrhaft als selbstgekochte Mahlzeiten. Indem Sie frische Zutaten kaufen und selbst kochen, haben Sie volle Kontrolle über die Inhaltsstoffe und sparen langfristig Geld.
Budgetfreundliche Zutaten, die ich für das Meal Prep vorbereitet habe
Dieses Meal Prep setzt auf hochwertige und biologische Produkte und bleibt dennoch wirtschaftlich, mit Mahlzeiten, die weniger als 3,00 € kosten. Denken Sie an preiswerte Proteine wie Thunfisch aus der Dose, Eier und Kichererbsen, kombiniert mit einem Regenbogen an frischem Gemüse. Diese sorgfältig ausgewählten Zutaten sind nicht nur erschwinglich, sondern auch unglaublich vielseitig und nährstoffreich, was sie zur idealen Basis für eine Woche voller gesunder Mahlzeiten macht.
- Gebackene Süßkartoffeln: Eine hervorragende Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Vitamine.
- Gerösteter Brokkoli: Reich an Vitamin C und Ballaststoffen, einfach zuzubereiten und vielseitig.
- Glutenfreie Crêpes: Eine leichte und anpassungsfähige Basis für süße und herzhafte Gerichte.
- Süßkartoffelpüree: Cremig und sättigend, perfekt als Beilage oder Basis für Bowls.
- Geröstete Kichererbsen: Knusprig, proteinreich und eine wunderbare Ergänzung für Salate oder als Snack.
- Hartgekochte Eier: Ein einfaches, preiswertes und komplettes Proteinpaket für jede Tageszeit.
- Chiasamen-Marmelade: Eine gesunde Alternative zu zuckerreicher Marmelade, voller Omega-3-Fettsäuren.
- Thunfischsalat: Schnell gemacht, proteinreich und vielseitig einsetzbar in Wraps oder auf Brot.
- Eingelegte rote Zwiebeln: Verleihen vielen Gerichten eine pikante Note und sind lange haltbar.
- Ahorn-Senf-Tahini-Dressing: Eine cremige, geschmackvolle Sauce, die Salate und Bowls aufwertet.
- Balsamico-Vinaigrette: Ein klassisches, leichtes Dressing, das zu fast allem passt.
Wege, diese Zutaten in preiswerte Mahlzeiten zu verwandeln
Mit diesen 11 vorbereiteten Zutaten lassen sich zahlreiche Kombinationen zubereiten. Hier sind einige erste Ideen, die proteinreiche Bowls, ein süßes Frühstück, erfrischende Wraps, gefüllte Süßkartoffeln und vieles mehr umfassen! Die Flexibilität dieser Zutaten ermöglicht es Ihnen, jeden Tag eine neue, aufregende Mahlzeit zu genießen, ohne das gleiche Gericht zweimal zu essen – es sei denn, Sie möchten es!
Erdbeer-Crêpes
Sobald Sie eine Ladung dieser weichen und zähen glutenfreien Crêpes zubereitet haben, gibt es unendlich viele Möglichkeiten für das Frühstück. Heute gebe ich ihnen jedoch eine Erdbeer-Note. Bestreichen Sie einen flachen Crêpe mit einer Schicht Chiasamen-Marmelade und falten Sie ihn zu einem Dreieck. Fügen Sie dann einen Klecks Joghurt, einige frische Erdbeerscheiben und geschnittene Mandeln für den letzten Schliff hinzu. Ein leichtes, süßes Frühstück, das Sie satt macht und gut in den Tag starten lässt, ohne ein Loch in Ihren Geldbeutel zu brennen.
- 1 glutenfreier Crêpe: $0.46
- 3 Esslöffel Chiasamen-Marmelade: $1.08
- 2 Esslöffel Joghurt: $0.18
- 2 Erdbeeren: $0.38
- Mandelsplitter: $0.07
- Gesamt = $2.17
Thunfischsalat-Wrap
Oh ja, Sie können Crêpes auch für einen Wrap verwenden! Seien Sie nur vorsichtig beim Aufrollen, da sie weicher und dünner sind als eine Tortilla. Ansonsten müssen Sie nur eine leichte Schicht Süßkartoffelpüree, Babyspinat, geschnittene geröstete rote Paprika, geschnittene Gurken und löffelweise Thunfischsalat darauf häufen. Rollen Sie alles auf, schneiden Sie es in der Mitte durch und genießen Sie. Ein perfektes Mittagessen zum Mitnehmen, das satt macht und gleichzeitig leicht ist.
- 1 glutenfreier Crêpe: $0.46
- ¼ Tasse Süßkartoffelpüree: $0.21
- ¼ Tasse Babyspinat: $0.17
- 6 Scheiben Gurke: $0.19
- ½ geröstete rote Paprika: $0.48
- ¼ Tasse Thunfischsalat: $1.09
- Gesamt = $2.60
Gerösteter Rote-Paprika-Kichererbsensalat
Schnelle, unkomplizierte Salate sind meine Spezialität. Für diese Version geben Sie ½ Tasse Kichererbsen, 1 Tasse gewürfelte Gurken, 1 geröstete rote Paprika (dünn geschnitten) und grob gehackte eingelegte rote Zwiebeln in eine Schüssel. Beträufeln Sie alles mit Balsamico-Vinaigrette und mischen Sie es gut durch. Streuen Sie dann zerbröselten Ziegenkäse und gehackte Petersilie darüber. Ein farbenfroher, proteinreicher und erfrischender Salat, der in wenigen Minuten fertig ist und sich hervorragend als leichtes Mittag- oder Abendessen eignet.
- 1 Tasse gewürfelte Gurke: $0.45
- ½ Tasse geröstete Kichererbsen: $0.61
- 1 geröstete rote Paprika: $0.96
- 1 Esslöffel gehackte eingelegte rote Zwiebeln: $0.17
- 2 Esslöffel gehackte Petersilie: $0.16
- 1 Esslöffel Balsamico-Vinaigrette: $0.15
- ½ Unze Ziegenkäse: $0.35
- Gesamt = $2.85
Mit Kichererbsen gefüllte Süßkartoffel
Gefüllte Süßkartoffeln sind einfach genial! Sie sind super sättigend und machen Spaß, weil man sie mit einer Vielzahl von Zutaten beladen kann. Zuerst ¼ Tasse gerösteten Brokkoli hacken und mit ¼ Tasse gerösteten Kichererbsen vermischen, dann erwärmen. Eine Öffnung in die erwärmte gebackene Süßkartoffel schneiden und mit der Brokkoli-Mischung füllen. Dann mit einigen eingelegten roten Zwiebeln, gehackter Petersilie und einem Schuss cremigem Senf-Tahini-Dressing garnieren. Ein herzhaftes und nahrhaftes Gericht, das sowohl befriedigend als auch unglaublich vielseitig ist und sich perfekt als Hauptmahlzeit eignet.
- 1 gebackene Süßkartoffel: $0.60
- ¼ Tasse geröstete Kichererbsen: $0.30
- ¼ Tasse gerösteter Brokkoli: $0.51
- 1 Teelöffel gehackte Petersilie: $0.03
- 3 Scheiben rote Zwiebel: $0.17
- 2 Esslöffel Ahorn-Senf-Tahini: $0.48
- Gesamt = $2.09
Zerdrückte Süßkartoffel-Bowl
Stellen Sie sich dies als eine klassische Hummus-Bowl vor, aber mit einem Süßkartoffel-Twist! Geben Sie einen großen Klecks Süßkartoffelpüree auf eine Seite der Schüssel und ½ Tasse gerösteten Brokkoli auf die andere. Schneiden Sie ein hartgekochtes Ei in Viertel und legen Sie es obendrauf. Streuen Sie gehackte Kürbiskerne, Schnittlauch, Salz und Pfeffer darüber – und das war’s! Eine ausgewogene Mahlzeit, die schnell zubereitet ist und ideal für ein nahrhaftes Mittag- oder Abendessen ist, das sowohl sättigt als auch Energie liefert.
- ½ Tasse Süßkartoffelpüree: $0.42
- ½ Tasse gerösteter Brokkoli: $1.02
- 1 hartgekochtes Ei: $0.67
- 2 Teelöffel gehackte Kürbiskerne: $0.03
- 1 Teelöffel gehackter Schnittlauch: $0.01
- Gesamt = $2.15
Thunfischsalat-Bento-Box
Diese Option ist großartig für Kinder oder wann immer Sie ein Mittagessen für unterwegs benötigen! Ich verwende hier meine absolute Lieblings-Monbento Box (die Sie auch in meinem Video zu Bento-Box-Mittagsideen sehen können). In einem Behälter geben Sie eine Handvoll Spinatblätter und zwei Löffel Thunfischsalat darauf. In den anderen Behälter kommen geschnittene Gurken, ein gekochtes Ei (halbiert mit Salz und Pfeffer) und frische Erdbeeren. Eine ausgewogene, tragbare und ansprechende Mahlzeit, die sowohl lecker als auch praktisch ist und sich perfekt für Schule, Arbeit oder einen Ausflug eignet.
- ½ Tasse Babyspinat: $0.34
- ¼ Tasse Thunfischsalat: $1.09
- 10 Gurkenscheiben: $0.28
- 1 hartgekochtes Ei: $0.67
- 3 Erdbeeren: $0.57
- Gesamt = $2.95
Hartgekochter Ei-Snack
Wir vergessen manchmal, dass ein hartgekochtes Ei den perfekten proteinreichen, gesunden Snack darstellt! Und um ihm einen zusätzlichen Geschmackskick zu verleihen, schneiden Sie es einfach in der Mitte durch und streuen Sie „Everything Bagel“-Gewürz darüber. Ein schneller, einfacher und unglaublich sättigender Snack, der ideal ist, um den kleinen Hunger zwischendurch zu stillen und gleichzeitig wichtige Nährstoffe zu liefern.
- 1 hartgekochtes Ei: $0.67
- ¼ Teelöffel Everything Bagel-Gewürz: $0.04
- Gesamt = $0.70
Downloadbarer Budget Meal Prep Guide
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Mein Kochbuch für gesundes Meal Prep!
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Weitere Meal Prep Ideen
Wenn Sie meine vorherigen Meal-Prep-Videos noch nicht gesehen haben, werfen Sie einen Blick auf die untenstehenden Links! Ich zeige Ihnen weitere Möglichkeiten, saisonal zu kochen, und gebe Ihnen Tipps für große Mengen und gefrierfreundliche Rezepte. Diese Ressourcen sind eine hervorragende Ergänzung zu diesem Guide und werden Ihnen helfen, Ihre Meal-Prep-Fähigkeiten weiter zu perfektionieren und noch mehr Abwechslung in Ihre Ernährung zu bringen.
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Ich hoffe, dieses budgetfreundliche Meal Prep bringt etwas Aufregung zurück in Ihre wöchentliche Mahlzeitenplanung. Es ist eine großartige Möglichkeit, gesund zu bleiben, Geld zu sparen und Stress zu reduzieren. Und wie immer, lassen Sie mich in einem Kommentar unten wissen, wie es Ihnen gefallen hat! Ihr Feedback ist wertvoll und hilft mir, noch bessere Inhalte für Sie zu erstellen.