Dein Ultimativer Guide: So packst du die perfekte Bento Box für ein gesundes, kreatives und einfaches Mittagessen

Bento Boxen verwandeln das Packen des Mittagessens für Schule oder Arbeit in ein viel unterhaltsameres Erlebnis als gewöhnlich. Sie lassen sich kinderleicht anpassen, mit Fächern, die mit farbenfrohen und abwechslungsreichen Texturen gefüllt werden, um eine gesunde und ausgewogene Mahlzeit zu kreieren. Falls die Zubereitung jedoch einschüchternd wirken sollte – keine Sorge! Mit den folgenden Tipps und Tricks werden Sie im Handumdrehen zum Bento-Box-Meister.

Was ist eine Bento Box eigentlich?

Diese wunderschön organisierten Lunchboxen sind eine der beliebtesten Traditionen Japans. Für Pendler im Alltag oder Menschen mit einem geschäftigen Arbeitsleben bieten Bentos höchste Bequemlichkeit. Mundgerechte Speisen werden ordentlich in kleine Boxen verpackt, sodass sie leicht zu transportieren und praktisch überall zu essen sind. Doch mehr als nur praktisch, ist es eine Art, unterwegs schmackhafte, ausgewogene und optisch ansprechende Mahlzeiten zu genießen. Die Bento Box ist nicht nur ein Behälter, sondern ein Ausdruck von Fürsorge und Achtsamkeit, der sich in der sorgfältigen Anordnung und Präsentation der Lebensmittel widerspiegelt.

Traditionell bestehen Bentos aus Reis, Fleisch, Fisch, Gemüse oder Obst. Doch die moderne Zeit hat neue und aufregende Veränderungen in diesem Konzept gefördert. Bento-Box-Designs gibt es heute in allen erdenklichen Formen und Größen, und die Essenskombinationen scheuen sich nicht vor Sandwiches, Salaten, Joghurts oder einfachen süßen Leckereien. Die Philosophie der fünf Farben (Grün, Rot, Gelb, Schwarz/Violett, Weiß) und der fünf Geschmacksrichtungen (süß, sauer, salzig, bitter, umami) wird oft beibehalten, um nicht nur eine visuell ansprechende, sondern auch ernährungsphysiologisch vielfältige Mahlzeit zu gewährleisten.

Egal, ob Sie eine Bento Box für Erwachsene oder für Kinder zubereiten, jetzt ist die Zeit, kreativ zu werden. Sie werden überrascht sein, wie Sie die einfachsten Zutaten in eine aufregende, rundum gesunde Mahlzeit verwandeln können! Es geht darum, das Mittagessen nicht als lästige Pflicht, sondern als tägliches Highlight zu betrachten, das Körper und Geist gleichermaßen nährt.

Grundlegende Regeln, die Sie beachten sollten

• Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung. Das Mittagessen ist die eine Mahlzeit, die Ihnen für den Rest des Tages Energie liefern soll, also lassen Sie sie zählen. Verwenden Sie Zutaten, die schmackhafte und dennoch sättigende Kombinationen aus Kohlenhydraten, Proteinen, Gemüse und Obst ergeben. Denken Sie an komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornreis oder Quinoa, magere Proteine wie Hühnchen oder Linsen, eine Vielzahl von buntem Gemüse und eine Portion frisches Obst. Eine ausgewogene Nährstoffzufuhr hält Ihren Blutzuckerspiegel stabil und beugt dem Nachmittagstief vor.
• Präsentation ist wichtig. Ein grundlegendes Konzept der japanischen Küche ist, dass die Präsentation ein Spiegelbild des Geschmacks sein sollte. Man könnte versucht sein, Reste einfach in einen Behälter zu werfen und es dabei zu belassen. Aber wenn Sie Ihre Lunchbox öffnen und eine wunderschön zusammengestellte Mahlzeit vorfinden, wird sie sich geschmacklich und gefühlsmäßig so viel besser anfühlen. Betrachten Sie Ihre Box als leere Leinwand und spielen Sie mit Aromen, Texturen und einer Regenbogenvielfalt an Farben. Silikonförmchen, Gemüseschnitzer oder lustige Lebensmittelspieße können dabei helfen, das Essen noch ansprechender zu gestalten, besonders für wählerische Esser oder Kinder.
• Machen Sie es schnell und einfach. Während die Zubereitung von Bento Boxen manchmal etwas zeitaufwendig sein kann, gibt es viele Möglichkeiten, sie zu vereinfachen – besonders bei der Auswahl der richtigen Rezepte. Das Ziel ist es, Gerichte zu wählen, die kalt gegessen werden können oder die Sie bereits am Vorabend zubereiten und am nächsten Morgen nur noch zusammenstellen müssen. Denken Sie an Salate, Wraps, Sandwiches, Obst, gekochtes Getreide oder hartgekochte Eier. Meal-Prep-Strategien wie das Vorkochen von Proteinen oder das Schneiden von Gemüse für die ganze Woche sind hier Gold wert und sparen wertvolle Zeit am Morgen.
• Sparen Sie dabei ein wenig Geld. Bento Boxen sind dazu gedacht, einfach und bequem zu sein, was bedeutet, dass sie keine ausgefallenen, teuren Lebensmittel erfordern. Rezepte wie Thunfischsalat, Griechischer Salat oder Hähnchensalat sind budgetfreundlich. Außerdem deckt jedes Rezept potenziell mindestens 2-3 Mahlzeiten der Woche ab. Das bedeutet keine Verschwendung! Durch die Planung Ihrer Mahlzeiten und das Einkaufen von Zutaten in größeren Mengen können Sie erheblich sparen und gleichzeitig Lebensmittelverschwendung reduzieren. Hausgemachte Mahlzeiten sind fast immer günstiger und gesünder als gekaufte Optionen.

Wie man eine Bento Lunchbox packt

Wählen Sie den richtigen Behälter

Heutzutage gibt es Bento Boxen in einer Vielzahl von Formen, Größen und Farben. Aber es gibt ein paar Dinge zu beachten, wenn Sie eine Box wählen, die Ihren Mittagsbedürfnissen entspricht und Ihnen lange Freude bereitet.

• Stauraum: Während viele Bentos eine einzelne Schicht haben, gibt es auch einige, die über gestapelte Fächer verfügen. Dies schafft mehr Platz für größere Dinge wie Sandwiches oder Wraps. Stellen Sie sicher, dass Sie im Voraus planen, welche Arten von Mahlzeiten Sie verpacken möchten. Eine Box mit mehreren, getrennten Ebenen oder Fächern kann ideal sein, um feuchte und trockene Lebensmittel getrennt zu halten und Gerüche zu isolieren.
• Trennwände: Viele Bentos werden mit kleinen Fächern oder Trennwänden geliefert, um jeden Teil Ihrer Mahlzeit ordnungsgemäß zu lagern. Dies macht alles viel organisierter, besonders beim Verpacken von Dips wie Hummus oder Snacks wie Studentenfutter. Abnehmbare Trennwände sind besonders praktisch, da sie Flexibilität bei der Gestaltung der Fächer ermöglichen und die Reinigung erleichtern. Auch Silikonförmchen können als flexible Trennwände dienen.
• Sicherer Behälter: Um die Frische Ihrer Mahlzeiten zu erhalten und Verschütten zu verhindern, suchen Sie Behälter, die einen sicheren Deckel haben und auslaufsicher sind. Ein guter Verschlussmechanismus ist entscheidend, besonders wenn Sie flüssigere Lebensmittel wie Suppen, Dressings oder Joghurt transportieren. Achten Sie auf Behälter mit Schnappverschlüssen oder Silikondichtungen.
• Material und Haltbarkeit: Bento Boxen gibt es aus verschiedenen Materialien. Kunststoff ist leicht und oft spülmaschinenfest. Edelstahl ist robust, langlebig und geruchsneutral, aber nicht mikrowellengeeignet. Glasbehälter sind ideal für die Mikrowelle und leicht zu reinigen, aber schwerer und zerbrechlicher. Holzbento-Boxen bieten eine traditionelle Ästhetik, erfordern aber oft eine speziellere Pflege. Wählen Sie ein Material, das zu Ihrem Lebensstil und Ihren Bedürfnissen passt.

Welches ist also die beste Bento Box? Während ich meine Glasbehälter für die Essenszubereitung liebe, sind sie nicht die beste Option, um das Mittagessen unterwegs mitzunehmen, da sie zerbrechlich und schwer sind. Meine bevorzugte Bento Box ist leicht, robust, auslaufsicher und in vielen Formen, Stilen und Designs erhältlich. Denn warum sollte man keine Bento Box haben, die perfekt zu einem passt und Freude bereitet!

Denken Sie an gut verpackbare Lebensmittel

Das Schöne an Bento Boxen ist, dass Sie Ihr Essen nicht unbedingt aufwärmen müssen. Daher sind sie so praktisch. Das bedeutet, dass Sie Mahlzeiten kreieren müssen, die kalt oder bei Raumtemperatur gegessen werden können. Für eine Schritt-für-Schritt-Anleitung schauen Sie sich unbedingt mein Bento Box Lunch Ideen Video an. Oder nutzen Sie die folgenden Ideen, um Ihre eigene zu kreieren!

• Kohlenhydrate: Sie bilden die Energiegrundlage Ihrer Mahlzeit.
  • Reis: Einfacher gekochter Reis, Onigiri (Reisbällchen), oder sogar kleine Sushi-Rollen sind hervorragend geeignet. Sie lassen sich gut formen und sind sehr sättigend.
  • Pasta oder Nudeln: Ein kühler Nudelsalat mit Gemüse und einem leichten Dressing oder Glasnudelsalat sind köstlich und gut transportierbar.
  • Brot/Wraps: Mini-Sandwiches, Pinwheel-Wraps (gerollte Tortillas), oder kleine Pitabrote mit Füllung sind vielseitig und einfach zu essen.
  • Quinoa/Couscous: Diese Körner sind großartige Basen für Salate und bieten eine gute Portion Ballaststoffe und Protein.
• Protein: Machen Sie Ihre Proteinquelle zum Star Ihres Hauptgerichts. Hier haben Sie Optionen wie gebackenes oder pochiertes Hähnchen, gekochtes Truthahnfleisch, Dosenthunfisch, Dosenlachs, geräucherter Lachs oder sogar Prosciutto. Auch Aufschnitt oder kleine Frikadellen können eine gute Wahl sein.
• Veganes Protein: Linsen und Kichererbsen sind ebenfalls hervorragende Proteinquellen – die in einen Hauptsalat gemischt oder als kleine Patties zubereitet werden können. Tofu-Würfel (mariniert und gebraten), Edamame oder Tempeh sind ebenfalls fantastische vegane Optionen.
• Eier: Hartgekochte Eier eignen sich perfekt als Snack oder klein geschnitten in einem Eiersalat. Auch kleine Frittata-Stücke oder Eier-Muffins sind eine tolle Ergänzung.
• Gekochtes und gekühltes Gemüse: Leicht gedämpfter Brokkoli oder Blumenkohl, geröstete Süßkartoffelwürfel oder gedünstete grüne Bohnen eignen sich hier hervorragend. Achten Sie darauf, das Gemüse nicht zu matschig zu kochen.
• Rohes Gemüse: Sie können frische Karotten- oder Selleriesticks als Snacks schneiden. Erstellen Sie einen Salat mit frischen Blattgemüsen (stellen Sie sicher, dass das Dressing separat verpackt wird, damit die Blätter nicht matschig werden). Oder spiralisieren Sie Zucchini-Nudeln für eine kalte „Pasta“. So oder so, nutzen Sie saisonales Gemüse optimal aus. Gurkenscheiben, Paprikastreifen, Cherrytomaten und Radieschen sind ebenfalls beliebte und erfrischende Optionen.
• Obst: Werden Sie hier kreativ, denn alles passt! Von Pfirsichen über Beeren bis hin zu Trauben ist dies die perfekte Möglichkeit, Ihrer Mahlzeit lebendige Farben und Süße hinzuzufügen. Auch Melonenkugeln, Orangenspalten oder Apfelspalten (mit etwas Zitronensaft gegen das Braunwerden) sind ideal. Getrocknete Früchte wie Aprikosen oder Rosinen können auch eine gute Ergänzung sein.
• Salzige Snacks: Eine Mischung aus Nüssen, Samen und Crackern in jedem Fach sorgt für großartige Snacks und zusätzliche Textur. Vorgefertigte Energiekugeln oder selbstgemachte Müsliriegel sind ebenfalls eine gute Wahl. Auch geröstete Kichererbsen oder knusprige Algenblätter sind tolle Ergänzungen.
• Dips: Um sie mit Crackern oder gehacktem Gemüse zu kombinieren, bereiten Sie eine Portion Hummus, Tzatziki oder Guacamole zu (mit Zitronensaft, damit sie nicht braun wird). Mandelbutter oder andere Nussbutter eignen sich ebenfalls hervorragend. Kleine Behälter für Dips sind unerlässlich, um ein Auslaufen zu verhindern.

Kreieren Sie eine lustige und ausgewogene Mahlzeit

Nachdem Sie nun eine Vorstellung von den Zutaten haben, die Sie verwenden können, ist es an der Zeit, Ihre Mahlzeiten zu planen. Bei Bentos geht es um ausgewogene und dennoch appetitliche Mahlzeiten. Daher sollten Sie eine Auswahl an Proteinen, Obst, Kohlenhydraten und einer kräftigen Dosis Gemüse einbeziehen. Achten Sie darauf, die Dinge sauber und organisiert zu verpacken. Die Anordnung ist genauso wichtig wie die Auswahl der Lebensmittel.

Nutzen Sie die Regenbogenfarben von Obst und Gemüse, um Ihre Box aufzuhellen. Legen Sie eine Schicht Grünzeug unter ein Sandwich oder verwandeln Sie ein kleines Fach in einen Obstsalat. Sie können auch kleine Ausstechformen verwenden, um Gemüse oder Käse in lustige Formen zu bringen. Kleine Silikonbecher oder bento-typische Food Picks helfen nicht nur bei der Organisation, sondern fügen auch einen spielerischen Touch hinzu, der besonders Kinder begeistert und auch Erwachsene erfreuen kann. Denken Sie auch an die Texturen – eine Mischung aus knackigem, weichem, zähem und cremigem Essen macht die Mahlzeit interessant und befriedigend.

So oder so wird eine wunderschön präsentierte Mahlzeit nicht nur Ihren Magen glücklich machen, sondern Sie auch stolz auf die von Ihnen kreierte Mahlzeit sein lassen. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Lebensmittelsicherheit: Verwenden Sie Isolierbeutel und Kühlakkus, um verderbliche Lebensmittel frisch und sicher zu halten, besonders an warmen Tagen. Mit diesen Tipps wird Ihre tägliche Bento Box nicht nur zu einem Genuss für den Gaumen, sondern auch zu einem kleinen Kunstwerk, das Sie mit Freude öffnen werden.