Über 60 gesunde mediterrane Rezepte: Einfach, lecker & gut für Herz und Seele

Die mediterrane Küche zelebriert lebendige Lebensmittel, die reich an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, mageren Proteinen und gesunden Fetten sind. Mit einem starken Fokus auf pflanzliche Zutaten und vielfältigen Meeresfrüchten bieten diese einfachen und gesunden Mahlzeiten ein rundum gutes Gefühl – von innen heraus! Sie sind nicht nur köstlich, sondern unterstützen auch einen ausgewogenen und nachhaltigen Lebensstil. Entdecken Sie, wie Sie mit wenigen frischen Zutaten vollwertige, nahrhafte Gerichte zubereiten können, die Ihre Gesundheit fördern und Ihren Gaumen verwöhnen.

Der mediterrane Lebensstil: Eine Philosophie des Genusses und Wohlbefindens

Es gibt einen guten Grund, warum viele von uns sich zu einem küstennahen Lebensstil hingezogen fühlen. Er verbindet uns nicht nur mit unserer natürlichen Umgebung, sondern das gemäßigte Klima erlaubt es uns auch, die einfachen Dinge des Lebens zu genießen. Im Bereich der Kulinarik bedeutet das, sich auf das Wesentliche zu besinnen und frische, einfache und vollwertige Zutaten in den Vordergrund zu stellen. Die mediterrane Diät ist mehr als nur eine Ernährungsweise; sie ist eine Lebenseinstellung, die das Wohlbefinden durch bewusste Entscheidungen und den Genuss jeder Mahlzeit fördert.

Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, liegt es daran, dass dies die Philosophie hinter „Downshiftology“ ist! Tatsächlich wurden viele der unten aufgeführten Rezepte von meinen Reisen inspiriert, bei denen ich die mediterrane Küche in ihrer ganzen Vielfalt erleben durfte. Hier sind einige Schlüsselkomponenten mediterraner Rezepte und des dazugehörigen Lebensstils:

• Reichlich Gemüse und Obst genießen. Sie wissen, ich versuche immer, mehr Grünzeug in die Gerichte zu schmuggeln! Gemüse und Obst sind nährstoffreich, vollgepackt mit Ballaststoffen, hervorragend für die Verdauung und bieten zahlreiche entzündungshemmende Vorteile. Sie liefern wichtige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die den Körper von Grund auf stärken und vor Krankheiten schützen. Denken Sie an bunte Paprika, saftige Tomaten, knackige Gurken, frische Kräuter und eine Vielzahl von Beeren und Zitrusfrüchten.
• Mehr Fisch und helles Fleisch bevorzugen. Frischer Fisch liefert gesunde Omega-3-Fettsäuren, die für Herz und Gehirn unerlässlich sind, sowie eine Vielzahl von Vitaminen (insbesondere Vitamin D). Hühnchen ist reich an hochwertigem Protein, das gut für Knochen und Herzgesundheit ist. Der Schlüssel liegt hier in einem guten Gleichgewicht: Integrieren Sie mehr Meeresfrüchte in Ihre wöchentlichen Mahlzeiten und wählen Sie helles Fleisch als gelegentliche Proteinquelle, anstatt rotes Fleisch.
• Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte als Basis wählen. Diese pflanzlichen Optionen sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, die sehr sättigend wirken und so helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden. Darüber hinaus gibt es so viele kreative Möglichkeiten, sie zuzubereiten und zu essen! Von Linsen und Kichererbsen bis hin zu Quinoa und Vollkornbrot – diese Zutaten sind vielseitig, kostengünstig und eine fantastische Quelle für nachhaltige Energie.
• Jede Minute bewusst genießen. Dieser Lebensstil fordert uns auf, zur Ruhe zu kommen und die Zeit mit Freunden und Familie am Esstisch zu genießen. Er ermutigt dazu, langsamer zu essen, jeden Bissen zu schätzen und auf den eigenen Körper zu hören, um Überessen zu vermeiden. Es geht darum, das Essen als soziales Ereignis und Quelle der Freude zu betrachten, anstatt nur als reine Nahrungsaufnahme.

Die Top 10 der mediterranen Rezepte: Unsere Favoriten, die immer gelingen

Obwohl ich eine Fülle von mediterranen Rezepten auf dieser Website habe, möchte ich Ihnen gleich zu Beginn die Top 10 Rezepte vorstellen, die ich immer wieder zubereite. Das sind nicht nur meine persönlichen Favoriten, sondern auch die beliebtesten bei den Lesern!

Falafel: Diese kleinen Bällchen aus Kichererbsen sind ein Grundnahrungsmittel der mediterranen Küche. Mein Rezept hat ein kleines Extra, das sie zum Besten macht! Vergessen Sie nicht, sie mit meiner hausgemachten Tahini-Sauce zu beträufeln, um den vollen Geschmack zu erleben. Sie sind perfekt als Hauptgericht, Snack oder in einem Wrap.

Garnelen Scampi: Einfacher geht es nicht als mit diesem One-Pan-Garnelen-Scampi, das Sie praktisch zu allem servieren können. Es ist in kürzester Zeit zubereitet und passt hervorragend zu Nudeln, Reis oder einfach nur mit knusprigem Brot zum Auftunken der köstlichen Sauce.

Shakshuka: Dieses klassische mediterrane Gericht kombiniert köchelnde Tomaten, Zwiebeln, Gewürze und pochierte Eier zu einer nahrhaften und sättigenden Mahlzeit. Ideal für ein herzhaftes Frühstück oder einen leichten Brunch, der Sie den ganzen Vormittag über mit Energie versorgt.

Hähnchen Piccata: Hähnchenbrust wird goldbraun angebraten und dann in einer Zitronen-Butter-Sauce mit Kapern geschmort. Es ist hell, geschmackvoll und überraschend einfach zuzubereiten. Ein elegantes Gericht, das dennoch alltagstauglich ist.

Bestes Hummus-Rezept: Ein mediterranes Must-have für fast jede Mahlzeit. Dippen Sie es, streichen Sie es oder löffeln Sie es – diese cremige Kichererbsenmischung ist extrem vielseitig! Perfekt als Dip für Gemüse oder Brot, oder als Brotaufstrich in Sandwiches.

Caprese-Salat: Reife Tomaten und cremiger Mozzarella ergeben einen einfachen, aber eleganten Salat, der sich bewährt hat. Und wenn Sie ein Avocado-Liebhaber wie ich sind – dieser Avocado-Caprese-Salat ist ein Sommerfavorit, der zusätzliche Cremigkeit und gesunde Fette liefert.

Griechisches Backblech-Hähnchen: Dies ist zweifellos ein absolutes Lieblingsrezept für das Abendessen (deshalb habe ich es auch in mein Kochbuch aufgenommen!). Saftige, würzige und zitronige Hähnchenschenkel werden zusammen mit einfachem, vollwertigem mediterranen Gemüse geröstet. Ein ideales Gericht für die ganze Familie, da es wenig Aufwand erfordert.

Mediterrane Linsensuppe: Linsen sind eine mächtige Proteinquelle und eignen sich hervorragend für eine Vielzahl von Suppen – besonders in dieser mit einem rauchigen, würzigen Geschmack. Eine wärmende und sättigende Mahlzeit, ideal für kühlere Tage oder als leichte Vorspeise.

Baba Ganoush: Geröstete Aubergine ergibt einen cremigen, rauchigen und unglaublich leckeren Dip. Dieses Rezept wird Sie dazu bringen, Gemüsesticks zum Dippen bereitzuhalten! Es ist eine fantastische Alternative zu Hummus und bereichert jede Mezze-Platte.

Griechischer Salat: Dieser klassische, gemüsegefüllte Salat ist eine erfrischende Mischung aus nur sechs Hauptzutaten, dann beträufelt mit dem besten griechischen Salatdressing. Ein zeitloser Favorit, der perfekt als Beilage oder leichte Mahlzeit dient.

Mediterraner gebackener Feta: Dies ist die Vorspeise des Jahres – cremiger Feta, gebacken mit Oliven, getrockneten Tomaten und einer Fülle von Kräutern! Warm aus dem Ofen ist er ein unwiderstehlicher Genuss, der hervorragend zu frischem Brot passt.

Mediterrane Frühstücksrezepte: Der perfekte Start in den Tag

Das Beladen mit Gemüse und gesunden Proteinen wird besonders beim Frühstück sehr empfohlen. Und die gute Nachricht – es gibt eine endlose Auswahl an sättigenden Frühstücksideen, aus denen Sie wählen können. Ein mediterranes Frühstück gibt Ihnen die Energie und die Nährstoffe, die Sie für einen produktiven Tag benötigen, ohne Sie zu beschweren.

Grüner Shakshuka: Diese gesunde grüne Variante des klassischen Gerichts ist eine großartige Möglichkeit, übrig gebliebenes Gemüse aus Ihrem Kühlschrank zu verwerten, wie Rosenkohl, Spinat und Zucchini. Und wenn Butternut-Kürbis-Saison ist, ist dieser Orangen-Shakshuka ein Kinderspiel. Er ist farbenfroh, nahrhaft und ein echter Augenschmaus.

Einfaches Haferflocken-Rezept: Hafer ist ein willkommenes Vollkornprodukt in der mediterranen Ernährung. Hier haben Sie die Möglichkeit, süße und herzhafte Haferflocken-Bowls für ein kräftiges und sättigendes Frühstück zu kreieren. Experimentieren Sie mit Früchten, Nüssen und einem Hauch Honig für Süße oder mit Gemüse und Kräutern für eine herzhafte Variante.

Overnight Oats: Neben warmen Haferflocken sind Overnight Oats hervorragend für die wärmeren Monate geeignet. Außerdem sind sie endlos anpassbar und können im Voraus zubereitet werden! Eine praktische und kühle Option für eilige Morgenstunden.

Süßkartoffel-Frühstücks-Hash: Verwandeln Sie Ihr durchschnittliches Frühstücks-Hash in eine farbenfrohe, nährstoffreiche Variante, die über die bloße Verwendung von weißen Kartoffeln hinausgeht. Süßkartoffeln bieten zusätzliche Vitamine und eine angenehme Süße.

Frühstücks-Eier-Muffins: Integrieren Sie Ihr Lieblingsgemüse und Proteine in die köstlichste Option für unterwegs (die perfekt portioniert ist). Ideal für Meal Prepping und schnelles Frühstück.

Frühlings-Gemüse-Frittata: Dieses Ein-Pfannen-Frühstück ist vollgepackt mit dem besten Frühlingsgemüse. Und sobald der Herbst kommt, integrieren Sie diese Grünkohl- und Butternut-Kürbis-Frittata in Ihre Routine. Eine vielseitige Option für jede Jahreszeit.

Geräucherter Lachs-Frittata: Lachs zum Frühstück ist immer eine gute Idee, und ihn in eine Frittata zu integrieren, könnte nicht köstlicher sein. Die rauchigen Noten des Lachses ergänzen die cremigen Eier perfekt.

Chia-Pudding: Ob zum Frühstück oder als leichter Snack, Chia-Pudding ist eine großartige Möglichkeit, eine köstliche Dosis Ballaststoffe zu erhalten. Leicht verdaulich und vielseitig mit verschiedenen Toppings.

Süßkartoffel-Toast: Werten Sie Ihren „Avocado-Toast“ mit Süßkartoffel als Basis auf und belegen Sie ihn mit einem pochierten Ei, Spinat, Avocado und einer Prise schwarzem Pfeffer. Eine glutenfreie und nährstoffreiche Alternative zu herkömmlichem Toast.

Mediterrane Rezepte mit Hülsenfrüchten: Vielseitig, sättigend und nahrhaft

Sie wären überrascht, was Sie mit einer Tüte Linsen oder einer Dose Kichererbsen alles anstellen können. Sicher, Sie können sie für eine zusätzliche Proteinquelle in Salate werfen. Aber wussten Sie, dass Sie sie zu einem Fladenbrot backen oder zu Hummus pürieren können? Hülsenfrüchte sind wahre Kraftpakete an Nährstoffen und Proteinen.

Mediterraner Kichererbsensalat: Kichererbsen sind der Star dieses Gerichts, begleitet von frischen Gurken, Tomaten, Paprika, Feta-Käse und einer pikanten Zitronen-Vinaigrette. Für eine geröstete Variante – Sie werden diesen gerösteten Kichererbsensalat lieben! Er ist leicht, erfrischend und voller Texturen.

Falafel-Fladenbrot: Wenn Sie besonders kreativ werden möchten, backen Sie pürierte Kichererbsen und Kräuter zu einem köstlichen Fladenbrot! Und für eine weitere Fladenbrot-Idee verwenden Sie Kichererbsenmehl, um diese nussige und kräuterige Socca zuzubereiten. Perfekt als Beilage oder leichtes Hauptgericht.

Linsensalat: Linsen und gewürfelte Gurken wirken Wunder, um einen knackigen, erfrischenden Beilagensalat zu kreieren. Dieser Salat ist nicht nur lecker, sondern auch sehr sättigend und ideal für die schnelle Küche.

Marinierte weiße Bohnen: Genießen Sie weiße Bohnen mit einem frischen und hellen Geschmack, belegt auf Toast, Salaten und vielem mehr. Sie sind eine hervorragende Proteinquelle und lassen sich leicht vorbereiten.

Gesunde mediterrane Snacks: Leichte Genüsse für Zwischendurch

Zwischen den Mahlzeiten sind Obst, Nüsse und frisch geschnittenes Gemüse ideal, wenn Sie etwas zum Knabbern möchten. Sie können Gemüsesticks auch mit cremigen und geschmackvollen Dips kombinieren, um sie noch angenehmer zu gestalten. Diese Snacks sind nicht nur lecker, sondern auch reich an Vitaminen und Ballaststoffen, die Sie bis zur nächsten Mahlzeit satt halten.

Green Goddess Hummus: Dieses Rezept bereichert einen klassischen Hummus mit frischen Kräutern und Gemüse. Je mehr Grün, desto besser! Der Hummus erhält dadurch eine wunderschöne Farbe und zusätzliche Nährstoffe.

Gerösteter Rote Bete Hummus mit Basilikum-Pesto: Geröstete Rote Bete verwandelt Ihren durchschnittlichen Hummus in einen lebhaft roten Dip, der so geschmackvoll und ästhetisch ansprechend ist. Ein echter Hingucker auf jeder Partyplatte.

Gerösteter Blumenkohlhummus: Wenn Sie keine Kichererbsen essen können, wirkt gerösteter Blumenkohl Wunder, um einen gemüsereichen, cremigen Hummus-Dip zu kreieren. Eine fantastische Alternative für spezielle Ernährungsbedürfnisse.

Grünkohlchips: Wenn Sie etwas Salziges und Knuspriges begehren, sind diese Grünkohlchips eine gesunde Möglichkeit, diese Gelüste zu befriedigen. Sie sind einfach zuzubereiten und eine nährstoffreiche Alternative zu herkömmlichen Chips.

Häppchen aus geräuchertem Lachs, Avocado und Gurke: Ersetzen Sie Cracker durch Gurkenscheiben für diese frischen und lustigen Häppchen (die auch eine Dosis Protein enthalten). Perfekt als leichter Snack oder elegante Vorspeise.

Gerösteter roter Paprika-Hummus: Für einen Hummus, der leicht rauchig und ach so geschmackvoll ist – auf geröstete rote Paprika können Sie sich verlassen. Die Süße der Paprika verleiht dem Hummus eine besondere Note.

Frische mediterrane Salate: Farbexplosionen und Geschmackserlebnisse

Es versteht sich von selbst, dass Salate eine einfache Möglichkeit sind, frische Zutaten zusammenzuwerfen. Nehmen Sie einfach etwas von Ihrem Lieblingsgrünzeug, Obst und sogar Meeresfrüchten. Dann binden Sie alles mit den besten hausgemachten Saucen und Dressings zusammen für eine geschmacksintensive, sättigende Mahlzeit. Salate sind nicht nur erfrischend, sondern auch extrem anpassungsfähig und können eine vollwertige Mahlzeit sein.

Einfacher Gurkensalat: Mit Hilfe von Zwiebeln, Dill und Essig schmeckten geschnittene Gurken noch nie so gut! Und für weitere Gurken-Inspiration genießen Sie diesen Gurken-Radieschen-Salat. Eine knackige und leichte Beilage.

Nicoise-Salat: Erleben Sie einen Vorgeschmack auf die französische Riviera mit diesem klassischen Nicoise-Salat! Er ist perfekt für sommerliche Unterhaltung, aber auch für die wöchentliche Meal-Prep. Eine vollständige Mahlzeit mit Thunfisch, Eiern, Bohnen und Kartoffeln.

Französischer Karottensalat: Genießen Sie alles, was Karotten zu bieten haben, mit diesem Bistro-Salat! Es ist eine einfache, aber elegante Kombination aus knackigen Julienne-Karotten, Frühlingszwiebeln und frischen Kräutern, alles in einem hellen Honig-Senf-Dressing. Süßlich, herzhaft und sehr erfrischend.

Thunfisch-, Gurken-, Mozzarella-Salat: Nachdem ich diesen einfachen, aber ach so köstlichen Salat in Italien genossen hatte, musste ich ihn hier nachkochen. Eine leichte und unkomplizierte Kombination für schnelle Mahlzeiten.

Lachssalat: Dieser flockige Lachssalat mit knackigem Sellerie, roten Zwiebeln und Radieschen hat einen köstlichen Biss. Eine hervorragende Möglichkeit, Lachsreste zu verwerten oder eine leichte und gesunde Mahlzeit zuzubereiten.

Lachs-Avocado-Salat: In der Pfanne gebratener Lachs wird auf Spinat, Avocado, Tomaten und roten Zwiebeln geschichtet für einen Salat, der reich an Nährstoffen und Geschmack ist. Eine vollwertige und sättigende Mahlzeit.

Tomaten-Avocado-Salat: Dieser Salat eignet sich hervorragend als einfache, schnell zubereitete Beilage, die kein Mischen erfordert. Die verschiedenen Schichten behalten ihre Textur und ihren individuellen Geschmack.

Israelischer Salat: Eine einfache Kombination aus gewürfelten Tomaten, Gurken, Paprika, Zwiebeln und frischen Kräutern wirkt Wunder. Dieser Salat ist ein Grundnahrungsmittel in der Levante und passt zu fast allem.

Blumenkohlreis-Tabouleh: Anstatt Bulgur zu verwenden, habe ich Blumenkohlreis eingesetzt, um eine glutenfreie Option zu schaffen (ohne dabei den Geschmack zu opfern). Leicht, frisch und voller aromatischer Kräuter.

Wassermelonensalat mit Feta und Gurke: Genießen Sie klassische griechische Aromen und saftige Wassermelone mit einer erfrischenden, süßen Note. Und wenn Sie Melonen lieben, ist dieser Melonen-Mozzarella-Salat ein Muss! Die Kombination aus Süße, Salzigkeit und Frische ist einfach unwiderstehlich.

Garnelen-, Spargel- und Avocadosalat: Wenn Spargel Saison hat, zaubern Sie diesen cremigen, sättigenden Salat mit Garnelen. Die zarten Garnelen passen perfekt zum knackigen Spargel und der cremigen Avocado.

Vegetarische mediterrane Rezepte: Die Vielfalt des Gartens auf dem Teller

Von Blattgemüse bis hin zu Wurzelgemüse sind alle Arten von Gemüse in Ihren wöchentlichen Mahlzeiten willkommen. Vergessen Sie nicht, Gewürze und Aromastoffe zu verwenden, um jedes Gericht auf die nächste Stufe zu heben. Die vegetarische mediterrane Küche ist reich an Farben, Texturen und tiefen Geschmäckern, die auch ohne Fleisch begeistern.

Zucchini-Nudel-Caprese: Wenn Sie Zucchini-Nudeln mit Ihrem Lieblings-Caprese-Salat kombinieren, erhalten Sie ein neues Gericht, das reich an Gemüse ist. Eine leichte und frische Interpretation eines Klassikers.

Spaghettikürbis, Rosenkohl und knusprige Schalotten: Behandeln Sie dies als Beilage oder belegen Sie es mit einem pochierten Ei, um es zu einer vollständigen Mahlzeit zu machen. Ein herzhaftes und wärmendes Gericht für kühlere Tage.

Gebratener Kohl: Sie werden überrascht sein, wie geschmackvoll karamellisierter Kohl wird, wenn Sie ihn mit Zwiebeln und Knoblauch anbraten. Eine einfache, aber unglaublich leckere Beilage.

Warmer Süßkartoffel-Nudel-, Kohl- und Linsensalat: Abgesehen von Zucchini-Nudeln liebe ich es, Süßkartoffeln zu spiralisieren, um diesen warmen und herzhaften Salat zuzubereiten, der ultra-sättigend ist. Eine perfekte Option für eine vollwertige pflanzliche Mahlzeit.

Süßkartoffelsuppe: Reichhaltig, würzig und cremig, ist diese geröstete Süßkartoffelsuppe ein Muss für kühlere Tage. Und wenn Sie auf Butternut-Kürbis stoßen, ist diese geröstete Butternut-Kürbis-Suppe ein Winterfavorit. Sie wärmt von innen und liefert viele Vitamine.

Gerösteter Blumenkohl mit Za’atar: Peppen Sie Ihren durchschnittlichen gerösteten Blumenkohl mit Za’atar-Gewürz, süßen Datteln und gerösteten Pinienkernen auf! Sie könnten sogar etwas von dieser Tahini-Sauce darüber träufeln. Ein einfaches Gericht mit komplexen Aromen.

Gebackene Süßkartoffel: Die Schönheit einer gebackenen Süßkartoffel liegt darin, dass sie allein schon eine großartige Beilage ist. Sie können sie aber auch mit Gemüse, Hülsenfrüchten und zerkleinertem Hühnchen füllen, plus einem Schuss Tzatziki-Sauce für eine eigenständige Mahlzeit. Vielseitig und nahrhaft.

Rote-Bete-Suppe: Wenn Sie Rote Bete lieben, ist diese lebendige, herzhafte, herzgesunde Suppe reich an Nährstoffen. Eine wunderbar erdige und farbenfrohe Suppe, die auch optisch beeindruckt.

Mediterrane Rezepte mit Fisch: Meeresfrüchte-Genuss vom Feinsten

Wie bereits erwähnt, ist Fisch die bevorzugte Proteinquelle in der mediterranen Küche. Von Lachsrezepten über Thunfisch bis hin zu Kabeljau gibt es so viele köstliche Optionen zur Auswahl. Bonus: Fisch ist eine unkomplizierte Zutat beim Kochen (hallo, Mahlzeiten in 30 Minuten oder weniger!). Frischer Fisch liefert nicht nur wertvolle Omega-3-Fettsäuren, sondern ist auch leicht und bekömmlich.

Bester gebackener Kabeljau: Mit Hilfe von Knoblauch, Butter und Zitrone wird Kabeljau jedes Mal zu einem perfekt flockigen Fisch gebacken. Ein einfaches Rezept, das den natürlichen Geschmack des Fisches hervorhebt.

Regenbogenforelle Mandel: Dies ist zweifellos eines meiner liebsten 15-Minuten-Abendessen! Forellenfilets werden sanft gewürzt, in der Pfanne goldbraun gebraten und mit dem besten salzigen und zitronigen Mandeltopping garniert. Schnell, elegant und unglaublich lecker.

Mediterraner Kabeljau en Papillote: Nichts ist frischer, einfacher und köstlicher als Kabeljau, gedämpft (en papillote) mit einfachem Gemüse und Obst. Die Dampfgarung bewahrt alle Aromen und Säfte, was zu einem zarten und saftigen Ergebnis führt.

Poached Lachs: Es dreht sich alles um die einfache Pochierflüssigkeit, die mit Kräutern, Schalotten und einem Schuss Wein angereichert ist. Dann lassen Sie den Lachs 20 Minuten lang bei niedriger Hitze garen, und Sie erhalten superzarte Ergebnisse! Eine gesunde und schonende Zubereitungsart.

Gebackene Thunfischbällchen: Sie können sicher sein, dass Ihr Dosen-Thunfisch zu den köstlichsten, würzigen Fleischbällchen verwandelt werden kann. Eine kreative und kostengünstige Möglichkeit, Thunfisch zuzubereiten.

Gegrillte Knoblauch-Garnelenspieße: Egal ob drinnen oder draußen, diese gegrillten Garnelenspieße sind einfach zuzubereiten und mit der besten Knoblauch-Kräuter-Mischung mariniert. Perfekt für Grillpartys oder als schnelles Abendessen.

Dijon-Lachs aus dem Ofen: Wenn Sie einen kräutrigen Dijon-Geschmack lieben – dieses Rezept ist ein Muss! Und wenn Sie weitere Gewürzideen benötigen, Lachs aus dem Ofen oder Lachs aus der Heißluftfritteuse versagt nie. Die Kombination aus Senf und Kräutern verleiht dem Lachs eine wunderbare Würze.

Jakobsmuscheln mit Zitrus-Ingwer-Sauce: Süß und würzig, diese saftigen Jakobsmuscheln sind in nur 10 Minuten fertig! Ein luxuriöses Gericht, das dennoch einfach und schnell zubereitet ist.

Thunfischsalat: Dieses klassische Gericht ist eines, das Sie für geschäftige Wochentage bereithalten sollten. Es ist knackig und cremig und passt gut zu vielen Mahlzeiten. Perfekt auf Toast, in Sandwiches oder als Salatbelag.

Lachspatties: Müssen Sie Ihre Lachsroutine ändern? Zaubern Sie diese köstlichen Lachspatties, die auch einfrierfreundlich sind. Eine praktische und leckere Möglichkeit, Lachs zu genießen.

Gurken-Melonen-Gazpacho mit Ingwergarnelen: Wenn Sie einen Bissen der warmen Ingwergarnelen und der kühlenden Suppe gleichzeitig nehmen, werden Sie wissen, wie gut das ist. Eine überraschende und erfrischende Kombination für heiße Tage.

Mediterrane Hähnchenrezepte und mehr: Leichte Proteine mit vollem Geschmack

Wenn Sie Lust auf Fleisch haben, entscheiden Sie sich für leichtere Optionen wie Hähnchen, Pute oder Ente. Dann grillen, werfen oder mischen Sie diese mit frischem Gemüse und Kräutern für einen erstaunlichen Geschmack. Diese Gerichte sind reich an Proteinen und passen perfekt zu einem ausgewogenen Ernährungsplan.

One-Pan Hähnchen und Reis: Mit hellen und zitrusartigen mediterranen Aromen ergibt diese One-Pan-Mahlzeit das saftigste Hähnchen und den fluffigsten Reis. Ein unkompliziertes und schmackhaftes Abendessen, das die ganze Familie lieben wird.

Griechische Hähnchenspieße: Durchtränkt von den Aromen Griechenlands sind diese Hähnchenspieße einfach zuzubereiten und mit bunten Gemüsesorten dazwischen gefüllt. Ideal für den Grill oder die Pfanne, serviert mit frischem Tzatziki.

Griechische Avgolemono Suppe: Diese griechische Zitronen-Hähnchen-Reis-Suppe ist in jeder Hinsicht gesund und gemütlich – mit einem mediterranen Flair. Sie ist besonders wohltuend und wärmend.

Gegrilltes Hähnchen Souvlaki: Stellen Sie sich dies als eine vereinfachte Version meiner griechischen Hähnchenspieße vor, die aber genauso gut mit einer veganen Tzatziki-Sauce schmeckt. Ideal für eine schnelle Mahlzeit oder als Teil einer größeren Mezze-Platte.

Ultimativer Hähnchensalat: Genießen Sie einfach gewürfeltes Hähnchen mit knackigem Sellerie, Frühlingszwiebeln, frischen Trauben und einer cremigen Dijon-Mayonnaise-Sauce. Perfekt für Sandwiches, Wraps oder als leichter Salat.

Geröstetes Balsamico-Hähnchen mit Rosenkohl: Oh, Junge, Sie werden die Balsamico-Glasur auf diesen Hähnchenschenkeln und Rosenkohl lieben. Ein einfaches, geschmacksintensives Gericht, das sich hervorragend für die Zubereitung auf einem Backblech eignet.

Hühnersuppe: Diese Suppe ist Komfortessen in einer Schüssel. Sie ist heilend, gemütlich und eine großartige Möglichkeit, Ihr Hähnchen und Gemüse zu kombinieren. Ideal, um das Immunsystem zu stärken und Körper und Seele zu wärmen.

Mediterranes Hackfleisch-Stir Fry: Dieses gesunde, gemüsegefüllte Stir Fry ist das, worum es bei schnellen und einfachen Abendessen geht. Eine vielseitige Option, die Sie mit verschiedenen Gemüsesorten variieren können.

Schweinefleisch- und Fenchelbällchen: Sie können diese würzigen Fleischbällchen pur essen, mit einer Beilage von gebratenem Gemüse oder sie in eine Zoodle-Pasta werfen. Der Fenchel verleiht ihnen eine besondere, aromatische Note.

Rosmarin-gegrillte Lammkoteletts: Für eine köstliche Mahlzeit sind diese gegrillten Lammkoteletts so zart und appetitlich! Ein Festmahl, das dennoch dem mediterranen Prinzip der leichten Proteine folgt.

So stellen Sie köstliche mediterrane Bowls zusammen: Kreativität in der Küche

Wenn Sie Reste und Kleinigkeiten haben, stellen Sie eine mediterrane Bowl zusammen! Beginnen Sie mit einer Basis aus Getreide oder Blattgemüse. Schichten Sie frisches oder geröstetes Gemüse, Kichererbsen, Falafel, Nüsse, Samen oder Oliven darauf. Dann fügen Sie einen Klecks Ihrer Lieblings-Hummus-Mischung oder einen Schuss Tzatziki-Sauce hinzu. Hier sind ein paar leckere Ideen für zusätzliche Farben und Texturen, die Ihre Bowls zu einem echten Kunstwerk machen:

Basis: Brokkoli-Reis, Blumenkohl-Reis oder verschiedene Blattgemüse wie Spinat, Rucola oder gemischter Salat. Diese bieten eine leichte und nährstoffreiche Grundlage für Ihre Bowl.

Gekochtes Gemüse: Gerösteter Rosenkohl, gerösteter Brokkoli, grüne Bohnen aus der Heißluftfritteuse, grüne Bohnen mit Schalotten und Zitrone, Kohlsteaks, gebräunte Tomaten oder Knoblauch-gebratener Mangold. Gekochtes Gemüse bringt Süße und eine weiche Textur in die Bowl.

Frisches Gemüse: Gewürfelte Gurken, knackige Tomaten, rote Zwiebeln, cremige Avocado oder bunte Paprika. Diese frischen Zutaten sorgen für eine Explosion von Farbe und Vitaminen und einen herrlichen Biss.

Kartoffeln: Knoblauch-Kräuter-Bratkartoffeln, geröstete Süßkartoffeln, Kartoffelpüree, zerdrückte Kartoffeln oder Ofenkartoffeln aus der Heißluftfritteuse. Kartoffeln bieten eine sättigende Kohlenhydratquelle, die gut zu den leichteren Zutaten passt.

Über 60 der besten mediterranen Rezepte

Autor: Lisa Bryan

5 von 18 Bewertungen

Lesen Sie 51 Kommentare

Portionen 4 Portionen

Vorbereitungszeit 5 Minuten Min.

Gesamtzeit 5 Minuten Min.

Rezept speichernGespeichert
Bewertung abgeben

Drucken

Teilen

PinFacebookTweetEmail

Beschreibung

Diese gesunden mediterranen Rezepte umfassen lebendige Salate, pflanzliche Lebensmittel, alles rund um Meeresfrüchte und einfache Hähnchenrezepte. Sie werden diesen frischen Caprese-Salat lieben!

Zutaten 

 

• ▢ 3 Tomaten , in Scheiben
• ▢ 250 Gramm Mozzarella, in Scheiben
• ▢ Eine Handvoll frischer Basilikumblätter
• ▢ 2 Esslöffel Olivenöl
• ▢ 1 Esslöffel Balsamico-Reduktion
• ▢ Salz und Pfeffer

Anleitung 

• Eine Scheibe Tomate auf einen Teller legen, dann eine Scheibe Mozzarella darauf. Dann abwechselnd Tomaten- und Mozzarellascheiben hinzufügen.
• Frische Basilikumblätter zwischen die Schichten legen.
• Olivenöl und Balsamico-Glasur über den gesamten Salat träufeln.
• Mit Salz und Pfeffer bestreuen und sofort servieren!

Nährwerte

Kalorien: 255kcal | Kohlenhydrate: 7g | Protein: 13g | Fett: 20g | Gesättigte Fettsäuren: 8g | Cholesterin: 45mg | Natrium: 360mg | Kalium: 262mg | Ballaststoffe: 1g | Zucker: 4g | Vitamin A: 1150IE | Vitamin C: 12.6mg | Kalzium: 296mg | Eisen: 0.5mg

©Downshiftology. Inhalt und Fotos sind urheberrechtlich geschützt. Das Teilen dieses Rezepts wird sowohl gefördert als auch geschätzt. Das Kopieren und/oder Einfügen vollständiger Rezepte in soziale Medien ist strengstens untersagt.

Haben Sie dieses Rezept nachgekocht?Erwähnen Sie @alhod oder taggen Sie #alhod!

Zusammenfassung ursprünglich veröffentlicht im Dezember 2020, aber aktualisiert, um neue Rezepte und Informationen zu Ihrem Vorteil aufzunehmen!