Cleveres Meal Prep: Gesunde Mahlzeiten effizient vorbereiten und Zeit in der Küche sparen
Mit nur 1-2 Stunden Vorbereitungszeit jedes Wochenende können Sie während der Woche unzählige Stunden in der Küche sparen. Heute zeige ich Ihnen neun Zutaten, die ich vorbereitet habe, und verschiedene Meal-Prep-Ideen. Es ist einfach, diese Zutaten für gesunde Rezepte zu kombinieren, deren Zubereitung weniger als 5 Minuten dauert.
Meal-Prep-Ideen & Vorausplanung: Der Schlüssel zum gesunden Essen
Wenn es um eine gesunde Ernährung geht, gibt es eine Strategie, die sich immer wieder bewährt: Vorausplanung. Denn wann werfen wir unsere gesunden Ernährungsziele am häufigsten über Bord? Wenn wir beschäftigt sind, stimmt’s? Und wenn dieser Keks, dieser Cupcake, dieses Stück Pizza oder dieser Burger einfach, billig und… nun ja, einfach klingt (es muss wiederholt werden, wie verlockend es ist).
Doch was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass Sie am Sonntag in 1-2 Stunden verschiedene gesunde Zutaten vorbereiten können, um die ganze Woche über Zeit in der Küche zu sparen? Ja, das ist die Schönheit von Meal Prep und seine immense Effizienz.
Die Art und Weise, wie ich Meal Prep betreibe, unterscheidet sich möglicherweise von den meisten Meal-Prep-Ratschlägen, die Sie sehen oder lesen. Die meisten Websites lassen Sie fünf Tage lang immer dieselbe Mahlzeit zubereiten. Zum Beispiel Huhn mit weißem Reis und Gemüse. Das sind dann Ihre einfachen Meal-Prep-Rezepte.
Verstehen Sie mich nicht falsch, ich mag Huhn mit weißem Reis und Gemüse (tatsächlich werden Sie es unten sehen). Aber ich möchte nicht genau dieselbe Mahlzeit fünf Abende hintereinander essen. Denn seien wir ehrlich, Gaumenermüdung ist real, meine Freunde. Die Lust am Essen bleibt nur, wenn Abwechslung auf den Teller kommt.
Und wenn die Mahlzeiten, die Sie am Sonntag vorbereitet haben, am Donnerstag oder Freitag langweilig, unappetitlich oder weniger als wünschenswert klingen, dann treffen Sie die zuvor erwähnten schlechten Essensentscheidungen. Ja, selbst wenn eine gesunde Mahlzeit direkt in Ihrem Kühlschrank auf Sie wartet. Flexibilität und Abwechslung sind entscheidend für den langfristigen Erfolg.
Mein Ansatz: Meal Prep von Zutaten statt vollständiger Mahlzeiten
Anstatt immer wieder dieselbe Mahlzeit zuzubereiten, empfehle ich, Zutaten statt vollständiger Mahlzeiten vorzubereiten. Sicher, Sie müssen etwas mehr Arbeit investieren, als etwas in den Ofen oder die Mikrowelle zu schieben. Aber in den meisten Fällen sprechen wir von weniger als 5 Minuten. Und das ist nur für ein wenig Schneiden und Zusammenstellen in letzter Minute, um den Geschmack und die Frische bestimmter Produkte zu erhalten. Dieser Ansatz bietet eine unschlagbare Flexibilität und hält Ihre Geschmacksknospen bei Laune.
Die drei Hauptvorteile des Meal Prepping von Zutaten:
- Sie sparen Zeit in der Küche, da die Hauptarbeit bereits erledigt ist.
- Sie haben eine weitaus größere Lebensmittelvielfalt und können täglich variieren.
- Sie reduzieren den Stress der Frage „Was soll ich kochen?“ erheblich, da die Bausteine bereitliegen.
Mit vielen vorbereiteten Zutaten in Ihrem Kühlschrank braucht es nur ein wenig Kreativität, um diese (zusammen mit anderen vorhandenen Lebensmitteln) auf köstliche, innovative Weise zu kombinieren. Stellen Sie sich vor: gekochter Reis kann die Basis für eine Bowl, eine Beilage oder einen Wrap sein. Gegrilltes Hähnchen passt zu Salat, Pasta oder Gemüsesticks.
Das Endergebnis: Sie haben eine größere Nährstoffvielfalt über die Woche verteilt, Ihr Magen wird glücklich sein und Sie werden wesentlich weniger Zeit mit Kochen verbringen. Eine unschlagbare Kombination, die nicht nur Ihre Gesundheit, sondern auch Ihre Lebensqualität verbessert.
Wie man gesundes Meal Prep macht: Die 5 Säulen der Vorbereitung
Mein Meal Prep ändert sich wöchentlich und je nach Jahreszeit (wiederum für die Lebensmittelvielfalt). Aber es gibt fünf Dinge, die ich jede Woche vorbereite und die die Basis für unzählige Gerichte bilden:
- Proteine: Dies könnte gebratenes Hähnchen, zerzupftes Hähnchen (Pulled Chicken), gebackener Lachs, im Slow Cooker zubereitetes Schweinefleisch (Pulled Pork), gebackener Heilbutt oder sogar gekochte Eier oder Linsen sein. Proteine sind essenziell für Sättigung und Muskelaufbau.
- Gemüse: Dies könnte ein Blech mit geröstetem Gemüse (Brokkoli, Karotten, Paprika), spiralisiertes Gemüse (Zucchini-Nudeln), frisches Gemüse (Gurkensticks, Kirschtomaten) oder eine beliebige Kombination davon sein. Achten Sie auf saisonales Gemüse, um Frische und Nährstoffe zu maximieren.
- Stärkebeilagen/Kohlenhydrate: Dies könnte Reis (Vollkornreis, Basmatireis), Süßkartoffeln (gebacken oder gekocht), Quinoa, Linsen, Drillinge (kleine Kartoffeln) und viele andere Dinge sein. Diese liefern die nötige Energie für den Tag.
- Snacks: Dies könnte Hummus mit Gemüsesticks, Spinat-Artischocken-Dip, Studentenfutter, knusprige Gemüsesticks oder auch Joghurt mit Beeren sein. Gesunde Snacks verhindern Heißhungerattacken und unterstützen Ihre Ernährungsziele.
- Frühstück: Dies könnte Eier-Muffins, Süßkartoffel-Toast, hart oder weich gekochte Eier, Chia-Pudding, selbstgemachter Joghurt, Mandelmus oder selbstgemachtes Granola sein. Ein vorbereitetes Frühstück sorgt für einen stressfreien Start in den Tag.
Natürlich bereite ich nicht alle diese Artikel vor, sondern vielleicht nur ein paar aus jeder Kategorie, je nachdem, worauf ich in der jeweiligen Woche Lust habe. Die Idee ist, eine Auswahl zu haben, die sich leicht kombinieren lässt.
Noch einmal: Das Ziel ist nicht, alle Mahlzeiten komplett fertig zu haben, sondern genügend gesunde Zutaten vorbereitet zu haben, damit wir die meisten unserer Mahlzeiten schnell zusammenstellen können. Und Raum für das unerwartete Abendessen, das Mittagessen mit einer Freundin oder die Nachmittags-Matcha-Latte-Pause zu lassen. Denn das ist das Leben, nicht wahr? Flexibilität ist der Schlüssel zum Erfolg und zur Freude am Essen.
Zusätzlich zu den Zutaten, die ich vorbereite, habe ich immer ein paar Schlüsselartikel in meinem Kühlschrank, die sich leicht mit praktisch jeder Mahlzeit kombinieren lassen. Dazu gehören Avocado für gesunde Fette, frischer Knoblauch für Geschmack, Tomaten, junger Spinat, frisches Obst und andere Produkte sowie eine Vielzahl von Nüssen und Samen, die Mahlzeiten aufwerten und zusätzliche Nährstoffe liefern. Diese Grundausstattung sorgt dafür, dass Ihnen nie die Ideen ausgehen.
Schauen Sie, wie ich mein Meal Prep für die Woche mache
Anstatt Ihnen zu erzählen, wie ich Meal Prep mache, dachte ich, es wäre besser, es Ihnen zu zeigen. Hier ist ein Video unten, das Sie Schritt für Schritt durch meinen Prozess und die 9 Zutaten führt, die ich diese Woche vorbereitet habe. Es visualisiert genau, wie die Vorbereitung der einzelnen Komponenten abläuft und wie einfach es sein kann, alles zu organisieren.
Sie können auch meinen YouTube-Kanal abonnieren, um wöchentliche Kochvideos zu erhalten und keine neuen Tipps und Tricks zu verpassen!
Ich hoffe, Ihnen hat das Video gefallen, und wenn Sie weitere Meal-Prep-Ideen sehen möchten, lassen Sie es mich in den Kommentaren unten wissen. Sie können sich auch in meine E-Mail-Abonnentenliste eintragen und einen praktischen PDF-Leitfaden zu diesem wöchentlichen Meal Prep mit Tipps zur Vorbereitungszeit und Lagerung erhalten. Abonnenten werden immer als Erste über neue Rezepte, Videos, Giveaways und andere Leckereien informiert.
Saisonale Meal-Prep-Ideen: Frisch und Abwechslungsreich
Für weitere Meal-Prep-Ideen, die saisonale Produkte nutzen, schauen Sie sich die folgenden Videos an. Die Nutzung saisonaler Zutaten sorgt nicht nur für mehr Geschmack und Frische, sondern ist oft auch kostengünstiger und umweltfreundlicher:
- Frühlings-Meal Prep: Leichte, frische Salate und Spargelgerichte.
- Sommer-Meal Prep: Gegrilltes Gemüse und Beeren in Hülle und Fülle.
- Herbst-Meal Prep: Herzhafte Suppen und Ofengemüse mit Kürbis und Wurzelgemüse.
- Winter-Meal Prep: Wärmende Eintöpfe und nährstoffreiche Kohlgerichte.
Zuletzt, meine bevorzugten Meal-Prep-Behälter sind diese Glasslock Behälter, Le Parfait Gläser, Weck Gläser und Stasher Bags. Hochwertige Behälter sind eine Investition, die sich lohnt, da sie die Haltbarkeit Ihrer vorbereiteten Lebensmittel verlängern und für Ordnung im Kühlschrank sorgen.
Mit all diesen vorbereiteten und einsatzbereiten Lebensmitteln sollten Sie eine gesunde, glückliche Woche mit sehr wenig Zeitaufwand in der Küche verbringen. Genießen Sie die gewonnene Zeit und die Vielfalt auf Ihrem Teller!
9 Meal-Prep-Ideen zur Zeitersparnis in der Küche: Geschnittener Sellerie
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Beschreibung
Video
Zutaten
- 1 Bund Sellerie
- Wasser
Anleitung
-
Entfernen Sie die Selleriestangen vom Strunk und waschen Sie sie gründlich.
-
Entfernen Sie die Enden und schneiden Sie die Stangen dann der Länge nach in Hälften oder Drittel (falls sie besonders lang sind).
-
Legen Sie sie in ein Glas und füllen Sie das Glas mit kaltem Wasser, bis es den oberen Rand erreicht.
-
Stellen Sie das Glas mit Sellerie in den Kühlschrank und wechseln Sie das Wasser alle 2-3 Tage durch frisches Wasser aus. Der Sellerie bleibt so bis zu einer Woche knackig und frisch.
Nährwerte
©Downshiftology. Inhalt und Fotos sind urheberrechtlich geschützt. Das Teilen dieses Rezepts wird gefördert und geschätzt. Das Kopieren und/oder Einfügen vollständiger Rezepte in soziale Medien ist strengstens untersagt.
Ursprünglich veröffentlicht im Februar 2018, aber mit neuen Informationen aktualisiert.
Mit nur 1-2 Stunden Vorbereitungszeit jedes Wochenende können Sie während der Woche unzählige Stunden in der Küche sparen. Heute zeige ich Ihnen neun Zutaten, die ich vorbereitet habe, und verschiedene Meal-Prep-Ideen. Es ist einfach, diese Zutaten für gesunde Rezepte zu kombinieren, deren Zubereitung weniger als 5 Minuten dauert.
Meal-Prep-Ideen & Vorausplanung: Der Schlüssel zum gesunden Essen
Wenn es um eine gesunde Ernährung geht, gibt es eine Strategie, die sich immer wieder bewährt: Vorausplanung. Denn wann werfen wir unsere gesunden Ernährungsziele am häufigsten über Bord? Wenn wir beschäftigt sind, stimmt’s? Und wenn dieser Keks, dieser Cupcake, dieses Stück Pizza oder dieser Burger einfach, billig und… nun ja, einfach klingt (es muss wiederholt werden, wie verlockend es ist).
Doch was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass Sie am Sonntag in 1-2 Stunden verschiedene gesunde Zutaten vorbereiten können, um die ganze Woche über Zeit in der Küche zu sparen? Ja, das ist die Schönheit von Meal Prep und seine immense Effizienz.
Die Art und Weise, wie ich Meal Prep betreibe, unterscheidet sich möglicherweise von den meisten Meal-Prep-Ratschlägen, die Sie sehen oder lesen. Die meisten Websites lassen Sie fünf Tage lang immer dieselbe Mahlzeit zubereiten. Zum Beispiel Huhn mit weißem Reis und Gemüse. Das sind dann Ihre einfachen Meal-Prep-Rezepte.
Verstehen Sie mich nicht falsch, ich mag Huhn mit weißem Reis und Gemüse (tatsächlich werden Sie es unten sehen). Aber ich möchte nicht genau dieselbe Mahlzeit fünf Abende hintereinander essen. Denn seien wir ehrlich, Gaumenermüdung ist real, meine Freunde. Die Lust am Essen bleibt nur, wenn Abwechslung auf den Teller kommt.
Und wenn die Mahlzeiten, die Sie am Sonntag vorbereitet haben, am Donnerstag oder Freitag langweilig, unappetitlich oder weniger als wünschenswert klingen, dann treffen Sie die zuvor erwähnten schlechten Essensentscheidungen. Ja, selbst wenn eine gesunde Mahlzeit direkt in Ihrem Kühlschrank auf Sie wartet. Flexibilität und Abwechslung sind entscheidend für den langfristigen Erfolg.
Mein Ansatz: Meal Prep von Zutaten statt vollständiger Mahlzeiten
Anstatt immer wieder dieselbe Mahlzeit zuzubereiten, empfehle ich, Zutaten statt vollständiger Mahlzeiten vorzubereiten. Sicher, Sie müssen etwas mehr Arbeit investieren, als etwas in den Ofen oder die Mikrowelle zu schieben. Aber in den meisten Fällen sprechen wir von weniger als 5 Minuten. Und das ist nur für ein wenig Schneiden und Zusammenstellen in letzter Minute, um den Geschmack und die Frische bestimmter Produkte zu erhalten. Dieser Ansatz bietet eine unschlagbare Flexibilität und hält Ihre Geschmacksknospen bei Laune.
Die drei Hauptvorteile des Meal Prepping von Zutaten:
- Sie sparen Zeit in der Küche, da die Hauptarbeit bereits erledigt ist.
- Sie haben eine weitaus größere Lebensmittelvielfalt und können täglich variieren.
- Sie reduzieren den Stress der Frage „Was soll ich kochen?“ erheblich, da die Bausteine bereitliegen.
Mit vielen vorbereiteten Zutaten in Ihrem Kühlschrank braucht es nur ein wenig Kreativität, um diese (zusammen mit anderen vorhandenen Lebensmitteln) auf köstliche, innovative Weise zu kombinieren. Stellen Sie sich vor: gekochter Reis kann die Basis für eine Bowl, eine Beilage oder einen Wrap sein. Gegrilltes Hähnchen passt zu Salat, Pasta oder Gemüsesticks.
Das Endergebnis: Sie haben eine größere Nährstoffvielfalt über die Woche verteilt, Ihr Magen wird glücklich sein und Sie werden wesentlich weniger Zeit mit Kochen verbringen. Eine unschlagbare Kombination, die nicht nur Ihre Gesundheit, sondern auch Ihre Lebensqualität verbessert.
Wie man gesundes Meal Prep macht: Die 5 Säulen der Vorbereitung
Mein Meal Prep ändert sich wöchentlich und je nach Jahreszeit (wiederum für die Lebensmittelvielfalt). Aber es gibt fünf Dinge, die ich jede Woche vorbereite und die die Basis für unzählige Gerichte bilden:
- Proteine: Dies könnte gebratenes Hähnchen, zerzupftes Hähnchen (Pulled Chicken), gebackener Lachs, im Slow Cooker zubereitetes Schweinefleisch (Pulled Pork), gebackener Heilbutt oder sogar gekochte Eier oder Linsen sein. Proteine sind essenziell für Sättigung und Muskelaufbau.
- Gemüse: Dies könnte ein Blech mit geröstetem Gemüse (Brokkoli, Karotten, Paprika), spiralisiertes Gemüse (Zucchini-Nudeln), frisches Gemüse (Gurkensticks, Kirschtomaten) oder eine beliebige Kombination davon sein. Achten Sie auf saisonales Gemüse, um Frische und Nährstoffe zu maximieren.
- Stärkebeilagen/Kohlenhydrate: Dies könnte Reis (Vollkornreis, Basmatireis), Süßkartoffeln (gebacken oder gekocht), Quinoa, Linsen, Drillinge (kleine Kartoffeln) und viele andere Dinge sein. Diese liefern die nötige Energie für den Tag.
- Snacks: Dies könnte Hummus mit Gemüsesticks, Spinat-Artischocken-Dip, Studentenfutter, knusprige Gemüsesticks oder auch Joghurt mit Beeren sein. Gesunde Snacks verhindern Heißhungerattacken und unterstützen Ihre Ernährungsziele.
- Frühstück: Dies könnte Eier-Muffins, Süßkartoffel-Toast, hart oder weich gekochte Eier, Chia-Pudding, selbstgemachter Joghurt, Mandelmus oder selbstgemachtes Granola sein. Ein vorbereitetes Frühstück sorgt für einen stressfreien Start in den Tag.
Natürlich bereite ich nicht alle diese Artikel vor, sondern vielleicht nur ein paar aus jeder Kategorie, je nachdem, worauf ich in der jeweiligen Woche Lust habe. Die Idee ist, eine Auswahl zu haben, die sich leicht kombinieren lässt.
Noch einmal: Das Ziel ist nicht, alle Mahlzeiten komplett fertig zu haben, sondern genügend gesunde Zutaten vorbereitet zu haben, damit wir die meisten unserer Mahlzeiten schnell zusammenstellen können. Und Raum für das unerwartete Abendessen, das Mittagessen mit einer Freundin oder die Nachmittags-Matcha-Latte-Pause zu lassen. Denn das ist das Leben, nicht wahr? Flexibilität ist der Schlüssel zum Erfolg und zur Freude am Essen.
Zusätzlich zu den Zutaten, die ich vorbereite, habe ich immer ein paar Schlüsselartikel in meinem Kühlschrank, die sich leicht mit praktisch jeder Mahlzeit kombinieren lassen. Dazu gehören Avocado für gesunde Fette, frischer Knoblauch für Geschmack, Tomaten, junger Spinat, frisches Obst und andere Produkte sowie eine Vielzahl von Nüssen und Samen, die Mahlzeiten aufwerten und zusätzliche Nährstoffe liefern. Diese Grundausstattung sorgt dafür, dass Ihnen nie die Ideen ausgehen.
Schauen Sie, wie ich mein Meal Prep für die Woche mache
Anstatt Ihnen zu erzählen, wie ich Meal Prep mache, dachte ich, es wäre besser, es Ihnen zu zeigen. Hier ist ein Video unten, das Sie Schritt für Schritt durch meinen Prozess und die 9 Zutaten führt, die ich diese Woche vorbereitet habe. Es visualisiert genau, wie die Vorbereitung der einzelnen Komponenten abläuft und wie einfach es sein kann, alles zu organisieren.
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Ich hoffe, Ihnen hat das Video gefallen, und wenn Sie weitere Meal-Prep-Ideen sehen möchten, lassen Sie es mich in den Kommentaren unten wissen. Sie können sich auch in meine E-Mail-Abonnentenliste eintragen und einen praktischen PDF-Leitfaden zu diesem wöchentlichen Meal Prep mit Tipps zur Vorbereitungszeit und Lagerung erhalten. Abonnenten werden immer als Erste über neue Rezepte, Videos, Giveaways und andere Leckereien informiert.
Saisonale Meal-Prep-Ideen: Frisch und Abwechslungsreich
Für weitere Meal-Prep-Ideen, die saisonale Produkte nutzen, schauen Sie sich die folgenden Videos an. Die Nutzung saisonaler Zutaten sorgt nicht nur für mehr Geschmack und Frische, sondern ist oft auch kostengünstiger und umweltfreundlicher:
- Frühlings-Meal Prep: Leichte, frische Salate und Spargelgerichte.
- Sommer-Meal Prep: Gegrilltes Gemüse und Beeren in Hülle und Fülle.
- Herbst-Meal Prep: Herzhafte Suppen und Ofengemüse mit Kürbis und Wurzelgemüse.
- Winter-Meal Prep: Wärmende Eintöpfe und nährstoffreiche Kohlgerichte.
Zuletzt, meine bevorzugten Meal-Prep-Behälter sind diese Glasslock Behälter, Le Parfait Gläser, Weck Gläser und Stasher Bags. Hochwertige Behälter sind eine Investition, die sich lohnt, da sie die Haltbarkeit Ihrer vorbereiteten Lebensmittel verlängern und für Ordnung im Kühlschrank sorgen.
Mit all diesen vorbereiteten und einsatzbereiten Lebensmitteln sollten Sie eine gesunde, glückliche Woche mit sehr wenig Zeitaufwand in der Küche verbringen. Genießen Sie die gewonnene Zeit und die Vielfalt auf Ihrem Teller!
9 Meal-Prep-Ideen zur Zeitersparnis in der Küche: Geschnittener Sellerie
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Beschreibung
Video
Zutaten
- 1 Bund Sellerie
- Wasser
Anleitung
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Entfernen Sie die Selleriestangen vom Strunk und waschen Sie sie gründlich.
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Entfernen Sie die Enden und schneiden Sie die Stangen dann der Länge nach in Hälften oder Drittel (falls sie besonders lang sind).
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Legen Sie sie in ein Glas und füllen Sie das Glas mit kaltem Wasser, bis es den oberen Rand erreicht.
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Stellen Sie das Glas mit Sellerie in den Kühlschrank und wechseln Sie das Wasser alle 2-3 Tage durch frisches Wasser aus. Der Sellerie bleibt so bis zu einer Woche knackig und frisch.
Nährwerte
©Downshiftology. Inhalt und Fotos sind urheberrechtlich geschützt. Das Teilen dieses Rezepts wird gefördert und geschätzt. Das Kopieren und/oder Einfügen vollständiger Rezepte in soziale Medien ist strengstens untersagt.
Ursprünglich veröffentlicht im Februar 2018, aber mit neuen Informationen aktualisiert.