Gesund und Günstig Essen: 10 smarte Spartipps für eine ausgewogene Ernährung
Ist es möglich, sich gesund zu ernähren, ohne das Budget zu sprengen? Absolut! Ob Sie Single sind, studieren, verheiratet sind, Elternteil oder im Ruhestand – ich denke, die meisten von uns würden gerne Geld sparen. Hier sind meine 10 besten Tipps, um gesunde Ernährung erschwinglicher zu machen.
Wenn es darum geht, die Kontrolle über Ihr Wohlbefinden zu übernehmen, ist die bewusste Entscheidung, sich gesünder zu ernähren, der erste Schritt. Doch sobald Sie die richtige Denkweise entwickelt und einige gesunde Gewohnheiten etabliert haben, besteht die nächste Herausforderung darin, Ihren Einkaufswagen zu optimieren, ohne dabei pleite zu gehen. Schließlich können frisches Bio-Gemüse und Fleisch aus Weidehaltung teuer sein. Viele Menschen glauben, dass gesunde Ernährung automatisch mit hohen Kosten verbunden ist. Dieser Mythos hält oft davon ab, den ersten Schritt zu wagen und positive Veränderungen in der Ernährung vorzunehmen.
Die Wahrheit ist jedoch: Gesund und lecker zu essen muss nicht teuer sein. Der Schlüssel liegt darin, sich auf strategische, budgetfreundliche Auswahlmöglichkeiten zu konzentrieren, sicherzustellen, dass Ihr Vorratsschrank mit den richtigen Grundnahrungsmitteln ausgestattet ist, und Maßnahmen zu ergreifen, um Lebensmittelverschwendung zu minimieren. So werfen Sie kein Geld in Form von welkem Grünzeug oder matschigen Bananen buchstäblich weg. Mit ein wenig Planung und Wissen können Sie nahrhafte Mahlzeiten zubereiten, die nicht nur gut schmecken, sondern auch gut für Ihren Geldbeutel sind. Lassen Sie mich Ihnen in den folgenden Tipps zeigen, wie das geht und wie Sie das Beste aus Ihrem Budget herausholen können.
10 Tipps für gesunde Ernährung mit kleinem Budget
1. Ersetzen Sie einen Teil des Fleisches durch andere Proteine.
Wenn es um den Kauf von gesündestem Fleisch geht, empfehle ich immer Bio-Produkte, Weidehaltung oder Grasfütterung (und Gras-Finishing). Diese sind nicht nur besser für Sie, sondern auch besser für den Planeten. Allerdings wird der Kauf großer Mengen an hochwertigem Fleisch Ihr Bankkonto schnell leeren. Die Produktionskosten für qualitativ hochwertiges Fleisch sind höher, was sich natürlich im Preis widerspiegelt.
Mein Vorschlag: Kaufen Sie weniger Fleisch, und wenn Sie es kaufen, dann kaufen Sie die gute Qualität. Um Ihren Proteinbedarf zu decken, konzentrieren Sie sich auf budgetfreundliche pflanzliche Quellen wie Linsen. Linsen sind nicht nur unglaublich preiswert, sondern auch reich an pflanzlichem Protein und Ballaststoffen, die für eine gute Verdauung und lang anhaltende Sättigung sorgen.
Wenn Leser mich nach einer fleischlosen Alternative für meine Rezepte fragen, empfehle ich häufig Linsen. Sie sind voller Protein und Ballaststoffe und schmecken absolut fantastisch, zum Beispiel in einem warmen Süßkartoffel-Nudel-, Kohl- und Linsensalat. Ich bereite oft am Wochenende eine große Menge zu, um sie die ganze Woche über Salaten und gebackenen Süßkartoffeln hinzuzufügen. Auch Kichererbsen, Bohnen aller Art (schwarze Bohnen, Kidneybohnen) oder Tofu und Tempeh sind hervorragende und kostengünstige Proteinquellen, die vielseitig in der Küche eingesetzt werden können.
2. Machen Sie sich mit den günstigsten Fleischstücken vertraut.
Um Ihr Fleischbudget weiter zu senken, freunden Sie sich mit den günstigen Stücken an! Oft sind zähere Stücke wie Schweineschulter (Nacken), Rinderbrust und Gulaschfleisch die preiswertesten Optionen (dies gilt generell, auch bei Bio- und Grasfütterungsoptionen). Diese Stücke erfordern zwar eine längere Zubereitungszeit, aber das Ergebnis ist oft ein unglaublich zartes und geschmackvolles Gericht.
Der Schlüssel, um sie köstlich zu machen? Kochen Sie sie langsam und bei niedriger Temperatur, beispielsweise in einem Slow Cooker oder Schmortopf, um sie butterzart zu bekommen. Probieren Sie mein köstliches Rezept für „Pulled Pork“ aus dem Slow Cooker, um sich selbst zu überzeugen. Auch Bratenstücke oder Suppenfleisch fallen oft in diese Kategorie. Mit der richtigen Zubereitungsmethode, wie Schmoren, Braten oder Kochen in Brühe, können diese preiswerten Stücke zu echten kulinarischen Highlights werden, die Ihre Familie lieben wird und gleichzeitig Ihr Budget schont.
3. Vergessen Sie nicht, Eier zu kaufen.
Eier sind so ziemlich die günstigste Vollwertquelle für komplettes Protein, die Sie kaufen können. Selbst wenn Sie etwa 6 Euro für ein Dutzend Bio-Eier aus Freilandhaltung bezahlen, sind das nur 50 Cent pro Ei. Ein unglaubliches Preis-Leistungs-Verhältnis für ein Lebensmittel, das so nahrhaft und vielseitig ist. Eier enthalten alle essentiellen Aminosäuren, Vitamine und Mineralien, die Ihr Körper benötigt.
Das Beste daran: Sie eignen sich weit über das Frühstück hinaus. Bereiten Sie hartgekochte Eier zu, um sie als proteinreichen Snack während der Woche zu essen, oder zaubern Sie eine abendfüllende Frühstücksauflauf mit übrig gebliebenem Gemüse und welkem Grünzeug, das kurz davor ist, schlecht zu werden. Eier können auch zu herzhaften Frittatas, Quiches oder als Bindemittel in Frikadellen oder Burgern verwendet werden. Ihre Vielseitigkeit macht sie zu einem unverzichtbaren Bestandteil jeder budgetfreundlichen Küche.
4. Kaufen und essen Sie saisonal.
Saisonales Obst und Gemüse ist nicht nur frischer und schmackhafter, sondern die Fülle der Ernte drückt in der Regel auch die Preise, wodurch es günstiger wird. Saisonale Produkte und Trends variieren von Region zu Region, aber Sie können im Voraus recherchieren, was in Ihrer Gegend gerade Saison hat, und Ihre Rezepte entsprechend planen. Lokale Bauernmärkte sind oft eine hervorragende Quelle für saisonale Produkte zu guten Preisen.
Wenn Sie die Fülle an saisonalen Produkten noch besser nutzen möchten, scheuen Sie sich nicht, große Portionen zu kochen und Mahlzeiten vorzubereiten (Meal Prepping) und Reste zu verwerten. Das Zubereiten von Gerichten wie Aufläufen, Eintöpfen oder Ofengerichten, wie meine Zucchini-Lasagne oder Hähnchen-Brokkoli-Auflauf, ist eine großartige Möglichkeit, die niedrigeren, saisonalen Produktpreise zu nutzen. Diese können Sie dann vorbereiten und für schlechte Tage einfrieren. Das Einfrieren von portionsweise Mahlzeiten spart nicht nur Geld, sondern auch wertvolle Zeit unter der Woche. Denken Sie auch an die Vorteile für die Umwelt, da saisonale Produkte oft kürzere Transportwege haben.
5. Naschen Sie Walnüsse.
Wenn Ihr gesunder Lebensstil dazu führt, dass Sie viele Nüsse naschen, seien Sie strategisch bei der Auswahl. Der Preis pro Pfund kann bei Nüssen drastisch variieren. Walnüsse sind oft mehrere Euro pro Pfund günstiger als Cashews, Mandeln und Pekannüsse, während sie gleichzeitig die höchsten Mengen an entzündungshemmenden, gehirnfreundlichen pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren enthalten. Sie sind ein echtes Superfood, das Ihr Gehirn und Herz schützt, ohne Ihr Portemonnaie zu belasten.
Und wenn Sie Reste haben, streuen Sie sie über Ihren nächsten Salat oder Ihr Müsli. Auch Leinsamen oder Chiasamen sind preiswerte Quellen für gesunde Fette und Ballaststoffe und lassen sich leicht in Smoothies, Joghurts oder Backwaren integrieren. Das Naschen von Nüssen und Samen ist eine hervorragende Möglichkeit, den Hunger zwischen den Mahlzeiten zu stillen und gleichzeitig wichtige Nährstoffe aufzunehmen, ohne zu teuren Snacks greifen zu müssen.
6. Nutzen Sie gefrorenes Obst und Gemüse.
Gefrorenes Obst und Gemüse ist — sowohl biologisch als auch konventionell — durchweg günstiger als frische Ware. Und sie sind genauso nahrhaft. Viele Menschen denken, dass frische Produkte immer besser sind, aber das ist ein Irrtum, wenn es um den Nährwert geht.
Tatsächlich wird gefrorenes Gemüse zum Zeitpunkt seiner höchsten Reife geerntet und dann sofort schockgefroren, um alle guten Inhaltsstoffe zu bewahren. Das bedeutet, dass Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien optimal erhalten bleiben. Gefrorenes Gemüse wie Erbsen, Zuckerschoten und grüne Bohnen eignen sich hervorragend für Currys, Suppen und Pfannengerichte, während gefrorene Früchte wie Blaubeeren und Mangos perfekt für Smoothies, Haferflocken und Chia-Pudding sind. Sie müssen sich auch keine Sorgen machen, dass sie verderben, was die Lebensmittelverschwendung minimiert und Ihnen ermöglicht, immer gesunde Optionen zur Hand zu haben.
7. Verzichten Sie auf teure Nussmilch und stellen Sie Ihre eigene her.
Die meisten pflanzlichen Milchalternativen auf dem Markt bestehen hauptsächlich aus Wasser, können aber trotzdem ein hübsches Sümmchen kosten. Stattdessen empfehle ich Ihnen, Ihre eigene zuzubereiten – und nein, das erfordert kein Abseihen mit einem Passiertuch oder stundenlanges Stehen in der Küche. Die Herstellung Ihrer eigenen Pflanzenmilch ist überraschend einfach und spart langfristig erheblich Geld.
Zwei der schnellsten Varianten sind Cashewmilch und Hanfmilch. Für Cashewmilch weichen Sie einfach 1 Tasse rohe Cashewkerne über Nacht in einem Einmachglas ein, gießen das Wasser ab und mixen sie dann mit 4 Tassen Wasser, bis sie glatt und cremig sind. Für Hanfmilch mixen Sie ½ Tasse Hanfsamen (auch Hanfherzen genannt) mit 3 Tassen Wasser. Diese selbstgemachten Milchalternativen sind nicht nur günstiger, sondern Sie können auch sicher sein, dass sie keine unnötigen Zusatzstoffe, Zucker oder Verdickungsmittel enthalten.
8. Verzichten Sie auf vorgefertigte „gesunde“ Leckereien.
Eine der größten Budgetfallen für Menschen, die gerade erst beginnen, ihre Essgewohnheiten zu überarbeiten: vorgefertigte „gesunde“ Leckereien. Sie wissen, wovon ich spreche. Dinge wie glutenfreie Kekse und Granola, Dessert-Hummus, Proteinriegel und Kokosmilch-Eiscreme. Diese Produkte werden oft mit einem „gesunden“ Image beworben, was den Preis zusätzlich in die Höhe treibt.
Diese können natürlich in Maßen in einen gesunden Lebensstil integriert werden, aber Sie zahlen einen Premiumpreis für diese Produkte. Machen Sie stattdessen ganze, frische Lebensmittel zu Ihrer Hauptpriorität, und wenn es um Leckereien geht, machen Sie Ihre eigenen! Die meisten meiner vollwertigen Dessertrezepte können aus Zutaten zubereitet werden, die Sie in einem gut ausgestatteten, gesunden Vorratsschrank finden würden. Das Backen und Kochen zu Hause gibt Ihnen die volle Kontrolle über die Zutaten und ermöglicht es Ihnen, Zucker und ungesunde Fette zu reduzieren, während Sie gleichzeitig Geld sparen.
9. Minimieren Sie Lebensmittelverschwendung, indem Sie Ihren Gefrierschrank nutzen.
Wie oft haben Sie frische Produkte gekauft, nur um die Hälfte davon welk oder verdorben zu finden, bevor Sie die Chance hatten, sie zu verwenden? Lebensmittelverschwendung kann eine weitere enorme Belastung für Ihr Bankkonto sein, und eine der wichtigsten Möglichkeiten, diese zu minimieren, ist die Nutzung Ihres Gefrierschranks. Ehrlich gesagt, können Sie fast alles einfrieren! Der Gefrierschrank ist Ihr bester Freund im Kampf gegen Lebensmittelverschwendung.
- Bananen werden braun und matschig? Schneiden Sie sie in Scheiben und bewahren Sie sie im Gefrierschrank für Smoothies und Bananenbrot auf.
- Sie können Ihre glutenfreien Tortillas nicht schnell genug aufbrauchen? Bewahren Sie sie im Gefrierschrank auf und nehmen Sie bei Bedarf einzeln eine heraus.
- Sie schaffen es nie, eine Packung Bio-Spinat für Ihre Smoothies aufzubrauchen, bevor er welk wird? Werfen Sie die ganze Packung direkt nach dem Kauf in den Gefrierschrank und nehmen Sie eine Handvoll, wann immer Sie sie brauchen!
- Sie haben viel zu viele Avocados, die perfekt reif sind? Würfeln Sie sie, mischen Sie sie mit Zitronensaft und bewahren Sie sie in einem gefriergeeigneten Beutel auf (sie halten sich bis zu 6 Monate).
- Sie können sogar vorbereiteten Chia-Pudding mit frischem Obst, das kurz vor dem Verderben steht, einfrieren. Denken Sie auch daran, Gemüsereste oder Knochen für Brühen einzufrieren, die später als Basis für Suppen oder Saucen dienen können.
10. Erwägen Sie eine Mitgliedschaft bei einem Großhändler oder Online-Anbieter.
Einige Lebensmittelgeschäfte, die sich auf gesunde Lebensmittel spezialisiert haben, können teuer sein. Andere Lebensmittelgeschäfte haben nicht immer die Vielfalt, die Sie suchen. Hier kann eine Mitgliedschaft bei einem Großhändler wie Costco oder einem Online-Anbieter wie Amazon Prime nützlich sein. Diese Anbieter bieten oft Produkte in größeren Mengen zu günstigeren Preisen an, was sich besonders lohnt, wenn Sie eine Familie ernähren oder Meal Prep betreiben.
Überraschenderweise bietet Costco eine riesige Auswahl an Bio-Fleisch, verpackten Lebensmitteln und Gemüse – und eine jährliche Mitgliedschaft kostet oft nur etwa 60 Euro. Haben Sie eine Amazon Prime-Mitgliedschaft? Sie können 10 % bei jedem Einkauf bei Whole Foods Market sparen und erhalten Zugang zu Sonderangeboten im Lebensmittelgeschäft (Anmerkung: Whole Foods Market ist hauptsächlich in den USA verbreitet, aber das Prinzip gilt auch für ähnliche Kooperationen in anderen Ländern). Das Prinzip, Mengenrabatte oder Mitgliedervorteile zu nutzen, ist der Schlüssel. In Deutschland könnten dies Discounter, Abo-Boxen für Bio-Produkte oder der Einkauf auf Wochenmärkten direkt beim Erzeuger sein, um Kosten zu senken. Informieren Sie sich über lokale Angebote und Möglichkeiten, die Ihnen Zugang zu hochwertigen Lebensmitteln zu reduzierten Preisen ermöglichen.
Wie Sie sehen, ist es mit ein paar einfachen Tipps, etwas Vorausplanung und strategischen budgetfreundlichen Zutaten einfach, sich gesund und günstig zu ernähren! Es erfordert vielleicht ein wenig Umdenken und mehr Planung, aber die langfristigen Vorteile für Ihre Gesundheit und Ihr Portemonnaie sind es definitiv wert. Nehmen Sie diese Ratschläge als Leitfaden, um bewusstere Entscheidungen zu treffen und eine nachhaltige, gesunde Ernährungsweise zu entwickeln, die Ihr Budget nicht überfordert.